Witamina D określana jest terminem “witamina słońca” ponieważ nasz organizm produkuje ją podczas ekspozycji na słońcu. Niestety z racji naszego klimatu i pracy, “kąpiel słoneczna” może być niewystarczająca dla naszego organizmu co może powodować objawy niedoboru i problemy z prawidłowym funkcjonowaniem organizmu.
Witamina najczęściej jest kojarzona ze zdrowiem naszych kości, lecz to nie jedyna funkcja za jaką odpowiada. Poznaj wszystkie jej cechy, skutki niedoboru i nadmiaru a także najlepsze źródła tej witaminy.
Czym jest witamina D i za co odpowiada?
Witamina D jest określana jako pro-hormon ponieważ spełnia ona nieco inne role w organizmie oraz może być tworzona przez organizm samodzielnie w odróżnieniu od witamin, które musimy otrzymać z zewnątrz. Aby nasze ciało otrzymało odpowiednią dawkę tej witaminy, musi przebywać na słońcu co najmniej 5-10 minut 2-3 razy w tygodniu.
Jej właściwy poziom w organizmie spada bardzo szybko, szczególnie zimą. Dlatego też ważna jest odpowiednia dieta lub suplementacja dodatkowymi środkami. Jak pokazują badania, większość populacji ziemskiej posiada niedobory witaminy D3.
Właściwości witaminy D
Odporność
Witamina D wpływa na wzmocnienie odporności co jest szczególnie ważne podczas okresów przeziębienia i grypy. Jedno z przeprowadzonych badań polegało na podawaniu dzieciom 1200 IU dziennie tej witaminy dziennie przez okres 4 miesięcy zimowych. Dzieci, które otrzymywały taką dawkę wykazywały o 40% lepszą odporność na grypę i przeziębienie.
Witamina D wpływa na kości
Jest to dość popularna i znana właściwość. Witamina D odgrywa ważną rolę przy regulacji i wchłanianiu wapnia do organizmu, który przy zbyt małej ilości tej witaminy jest wydalany przez nerki. Jest ona również odpowiedzialna za utrzymanie odpowiedniego poziomu fosforu we krwi. Te dwa czynniki są niezwykle istotne jeśli chodzi o zdrowie układu kostnego. Niedobór witaminy D u dorosłych może prowadzić do zmiękczenia kości lub osteoporozy.
Witamina D a cukrzyca
Witamina ta zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 z racji tego, że niewystarczająca ilość tego składnika w diecie wpływa negatywnie na tolerancję glukozy i wydzielanie insuliny (źródło). Inny test pod tym kątem wykazało, że niemowlęta otrzymujące 2000 IU tej witaminy dziennie miały o 88% niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 1 w przyszłości (źródło). Nie powinniśmy jednak stosować takich rozwiązań na własną rękę. Najlepiej skonsultować się wcześniej z odpowiednim lekarzem.
Witamina D a zdrowie dzieci i niemowląt
Dzieci, które miały prawidłowe ciśnienie tętnicze, podawano 2000 IU tej witaminy na dobę. Wykazywały one o wiele niższą sztywność ścian tętnic po 16 tygodniach w porównaniu z dziećmi otrzymującymi tylko 400 IU dziennie. Niski poziom witaminy D może wiązać się także z wyższym ryzykiem zachorowania na atopowe i alergiczne zapalenia skóry charakterystyczne u dzieci.
Zdrowa ciąża
Kobiety w ciąży, które otrzymują zbyt niską dawkę witaminy D mają zwiększone ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego i konieczność cięcia cesarskiego a także może wywołać cukrzycę ciążową i bakteryjne zapalenie pochwy. Odpowiednie dawkowanie witaminy D w tym okresie powinno być konsultowane z lekarzem ponieważ zbyt duża dawka może nieść za sobą również negatywne skutki jak chociażby zwiększone ryzyko wystąpienia alergii pokarmowej u dziecka w ciągu 2 pierwszych lat życia.
Ochrona przed rakiem
Witamina D odpowiada także za regulację wzrostu komórek i komunikację między nimi. Składniki zawarte w witaminie D mogą wykazywać zmniejszenie rozwoju raka poprzez wolniejszy wzrost i rozwój nowych naczyń krwionośnych w tkance rakowej, co prowadzi do ich zniszczenia. Witamina ta wpływa na ponad 200 ludzkich genów, które mogą być osłabione gdy jej stężenie w organizmie jest niewystarczające. Istnieje zwiększone ryzyko wystąpienia wielu chorób takich jak stwardnienie rozsiane, nadciśnienie, choroby układu krążenia, Alzheimer, reumatoidalnego zapalenia stawów i wiele innych.
Skutki i objawy niedoboru witaminy D
Jak już pisaliśmy, najczęstszym powodem niedoborów witaminy D jest zbyt krótka ekspozycja na słońcu. W naszym klimacie najczęściej zdarza się to zimą, gdy większość osób zaczyna pracy przed zmierzchem i kończy gdy słońce już zachodzi. Istnieją inne powody, dla których nasz organizm może nie otrzymywać wystarczającej ilości słońca do jej produkcji. Są nimi: Ciemniejszy kolor skóry, który utrudnia wchłanianie promieniowania UV oraz wykorzystywanie mocnych filtrów UV obniżających możliwości ciała do syntezowania tej witaminy aż o 95%.
Objawy niedoboru witaminy D:
- Depresyjny nastrój,
- brak energii,
- trudniejsze gojenie się ran,
- słabsza odporność i większa podatność na przeziębienia,
- wypadanie włosów,
- bóle kości, mięśni i pleców.
Gdy nasz organizm nie otrzymuje tej witaminy przez zbyt długi czas to negatywne skutki mogą być powodem:
- Osteoporozy,
- otyłości,
- nadciśnienia,
- depresji,
- zespół chronicznego zmęczenia,
- cukrzycy,
- chorób neurodegeneracyjnych (np. Alzheimer)
Witamina D w nadmiarze
Zbyt wysokie stężenie witaminy D w organizmie również nie jest pozytywnym stanem. Górny limit dawkowania dziennego wynosi 4000 UI. National Institutes of Health sugeruje, że symptomy jej toksyczności są niewidoczne przy 10 000 IU dziennie. Nie należy jednak stosować tak wysokich dawek bez konsultacji z lekarzem. Hiperwitaminoza D może prowadzić do stwardnienia naczyń krwionośnych i nadmiernego zwapnienia kości. Symptomy nadmiaru witaminy D charakteryzują się bólami głowy, nudnościami, suchością w ustach, utratą apetytu, metalicznym smakiem, zaparciami, biegunką i wymiotami.
Nasz organizm potrzebuje wielu witamin do prawidłowego funkcjonowanie, skupianie się tylko na 1 niezbędnym składniku i dostarczanie go w zbyt dużych ilościach wcale nie może powodować polepszenia naszego stanu zdrowia. Najlepszym rozwiązaniem jest skupienie się na zdrowej, zbilansowanej i różnorodnej diecie aby zagwarantować sobie lepszą kondycję organizmu.
Najlepsze źródła witaminy D
Światło słoneczne to najlepsze i najpopularniejsze źródło z którego czerpie nasz organizm do produkcji tej witaminy. Jeśli jednak nie mamy możliwości na ekspozycję słoneczną przez wymagany czas to możemy zadbać aby w naszej diecie pojawiły się takie produkty jak:
- Olej z wątroby dorsza – 1 łyżka stołowa – 1 360 IU
- śledź surowy, świeży – ok. 100 gram – 1 056 IU
- miecznik gotowany – ok. 100 gram – 941 IU
- łosoś gotowany – ok. 100 gram – 596 IU
- sardynki – ok. 100 gram – 336 IU
Zalecane dawkowanie – witamina D
Zalecane dawkowanie witaminy D jest zależne od naszego wieku i aktualnego stanu. Witamina D jest mierzona na dwa sposoby: w mikrogramach i jednostkach UI. Jeden mikrogram witaminy D = 40IU. Zalecane dzienne spożycie:
- Niemowlęta 0-12 miesięcy – 400 jm (10 mcg).
- Dzieci w wieku 1-18 lat – 600 jm (15 mcg).
- Dorośli w wieku do 70 lat – 600 IU (15 mcg).
- Dorośli powyżej 70 lat – 800 jm (20 mcg).
- Kobiety w ciąży lub karmiące piersią – 600 jm (15 mcg).
Suplementy diety z witaminą D
Zarówno w aptekach jak i w stacjonarnych i internetowych sklepach ze zdrową żywnością znajdziemy wiele suplementów z witaminą D3 w postaci tabletek, kapsułek bądź płynu. Istnieją preparaty zarówno dla dorosłych jak i dzieci u których zbyt niski poziom tej witaminy może prowadzić do krzywicy. Koszty suplementacji nie są drogie, dlatego warto wybrać odpowiedni produkt dla siebie i wspomagać się nim regularnie jeśli jest to koniecznie. Należy jednocześnie pamiętać o tym, że zbyt duże stężenie tej witaminy w organizmie również może prowadzić do negatywnych skutków! Najlepszym rozwiązaniem jest udanie się do lekarza, który skieruje nas na okresowe badania i sprawdzi poziom witamin w organizmie.
