Witamina A należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i odgrywa ważną rolę w wielu procesach zachodzących w naszym organizmie. Jest odpowiedzialna między innymi za nasz wzrok, kondycję skóry i funkcję neurologiczne. Dodatkowo jest ona silnym przeciwutleniaczem, który odpowiada za redukcję stanów zapalnych w organizmie i spowolnienie procesu starzenia.
Antyoksydanty są znane również z wielu innych właściwości jak utrzymanie naszej skóry w dobrej kondycji, wspomaganie odporności i regulację genów. W celu utrzymania dobrego zdrowia przez jak najdłuższy czas, ważne jest aby nasz organizm otrzymywał odpowiednią dawkę witamin. W tym artykule skupimy się na tym, dlaczego witamina A jest tak ważna dla naszego organizmu.
Witamina A – skutki niedoboru
Niedobory witaminy A mogą nieść za sobą wiele negatywnych skutków jak: zaburzenia wzroku, problemy ze skórą, zły stan błon śluzowych dróg oddechowych, pokarmowych i moczowych a także większą podatność na złamania z racji tego, że witamina ta jest ważna dla naszych kości. Osoby, które cierpią na zespół nieprawidłowego przyswajania tłuszczów są najbardziej narażeni na niedobory tej witaminy.
Właściwości witaminy A
Dba o zdrowie oczu
Witamina A to kluczowa część cząsteczki rodopsyny, która odpowiada za widzenie. Beta-karoten, czyli forma witaminy A występująca w roślinach odgrywa ważną rolę w zapobieganiu degeneracji plamki żółtej, która jest jedną z głównych przyczyn ślepoty starczej. Według badań sponsorowanych przez National Eye Institute, osoby przyjmujące odpowiednie ilości witamin A, C, E a także cynku i miedzi, miały o 25% mniejsze ryzyko zachorowania na zwyrodnienie plamki żółtej. Nie bez powodu większość kropli nawilżających do oczu posiadają w swoim składzie właśnie tą witaminę
Wspomaga układ odpornościowy
Istnieje kilka kluczowych funkcji układu odpornościowego, które potrzebują witaminy A do prawidłowej pracy. Ponadto, geny zaangażowane w odpowiedź immunologiczną są regulowane przez witaminę A. Oznacza to, że jest ona niezbędna jeśli chodzi o zwalczanie wielu chorób, zarówno niegroźnych jak przeziębienie czy grypa ale także nowotworów i chorób autoimmunologicznych.
Nie należy zapominać, że beta-karoten jest silnym przeciwutleniaczem, który wzmacnia układ odpornościowy i zwalcza wolne rodniki będące przyczyną wielu chorób. Dieta zawierająca odpowiednią ilość witaminy A jest szczególnie ważna dla dzieci. Wspomaga ona ich nie do końca rozwiniętą odporność, zapewnia prawidłowy rozwój kości i zmniejsza podatność na infekcje, biegunkę i odrę.
Wspiera wzrost nowych komórek i zdrowie skóry
Witamina A odgrywa ważną rolę jeśli chodzi o gojenie się ran i regenerację skóry. Jest również bardzo ważnym sprzymierzeńcem wszystkich komórek nabłonkowych.
Nasz organizm wykorzystuje ją do tworzenia glikoprotein, połączenia cukru i białka, które pomagają wiązać się komórkom organizmu tworząc miękkie tkanki.
Niedobór tej witaminy może być również jedną z przyczyn złej kondycji skóry. Istnieją badania potwierdzające wpływ witaminy A na trądzik i ogólny wygląd skóry. Regularna suplementacja tą witamina na wystarczającym poziomie wpływa również na zdrowie skóry szczególnie u osób u których pojawiają się pierwsze zmarszczki. Stymuluje organizm do produkcji kolagenu, składnika wielu kremów na zmarszczki, którego to w organizmie produkcja zmniejsza się z wiekiem.
Zapobiega nowotworom
Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w nowym Jorku udowadniają, że odpowiednia suplementacją witaminą A okazuje się istotna w leczeniu różnych postaci raka, dzięki właściwości tej witaminy umożliwiającej kontrolowanie komórek rakowych w organizmie. Największy wpływ na tą właściwość ma kwas retinowy w niej zawarty. Tyczy się to raka płuc, jajników, piersi, pęcherza moczowego, skóry i jamy ustnej.
Należy zwrócić uwagę na to, że wysokie dawki kwasu retinowego mogą działać toksycznie na komórki organizmu. Najlepszym rozwiązaniem jest stosowanie witaminy A w celach profilaktycznych. Warto tutaj zwrócić uwagę również na źródła tej witaminy. Suplementacja kapsułkami i tabletkami z tą witaminą nie zawsze może okazać się lepsza. Lepiej zadbać o odpowiednią dietą bogatą w ten składnik.
Najlepsze źródła witaminy A
Witamina A występuje w dwóch formach: beta-karotenu i aktywnej witaminy A zwanej retinolem. Beta-karoten znajduje się w warzywach i owocach pod postacią karotenoidów. Nasz organizm musi przekształcić karotenoidy w retinol aby możliwe było jej przyswojenie. Druga forma, retinol (inaczej “wstępnie uformowana” witamina A) może być wykorzystywana przez nasz organizm bezpośrednio po spożyciu. Jej źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego.
Można by użyć określenia, że witamina A pochodząca z warzyw i owoców jest “trudniej” przyswajalna przez nasz organizm, jednak ważna jest zróżnicowana dieta bogata zarówno w produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego z racji zapotrzebowania organizmu również na inne witaminy. Beta-karoten posiada również kilka nieco odrębnych właściwości.
Warto pamiętać, że witamina A, podobnie jak witaminy D,E i K należy do grupy rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego też posiłki będące jej źródłem powinny być spożywane przez nas wraz z porcją tłuszczów aby umożliwić jej właściwe przyswojenie.
Oto kilka produktów o dużej zawartości witaminy A:
- Wątróbka wołowa – ok. 100 gram: 14 363 UI (prawie 3x zalecanego dziennego spożycia)
- Marchew – 1 szklanka surowego soku: 21 384 (ponad 100% ZDS)
- 1 słodki ziemniak: 18 443 IU (ponad 100% ZDS)
- Jarmuż – 1 szklanka 6 693 IU (ponad 100% ZDS)
- Szpinak – 1 filiżanka surowa: 2 813 UI (56% ZDS)
- Słodka czerwona papryka – 1 szklanka: 4,665 IU (93% ZDS)
Jak widać w większości przypadków osobna suplementacja witaminą A nie jest potrzebna, wystarczy wdrożyć do diety chociaż jeden z wyżej wymienionych produktów.
Suplementacja witaminą A
Witamina A jest bardzo ważna dla naszego organizmu i odgrywa kluczową rolę w wielu procesach w nim zachodzących. Lekarze i specjaliści od żywienia zalecają bogatą i dobrze zbilansowaną dietę bogatą w mięso, warzywa i owoce zamiast korzystanie z suplementów. Jednak jeśli nasz organizm cierpi na jej duże niedobory, to korzystanie z suplementów może okazać się niezbędne.
Wiele maści i kremów przeznaczonych do pielęgnacji skóry oraz np. krople nawilżające oczy posiadają w swoim składzie witaminę A (preparaty tego typu mają działanie jedynie miejscowe)
Witamina A, podobnie jak inne witaminy są ogólnie dostępne także pod postacią tabletek, kapsułek i koncentratów. Przed przystąpieniem do suplementacji warto wykonać odpowiednie badania i skonsultować się z lekarzem, ponieważ jej nadmiar w organizmie również może nieść za sobą negatywne skutki.
Zalecane dzienne spożycie witaminy A
Większość osób dostarcza zalecane dzienne spożycie witaminy A w posiłkach jakie spożywają. W niektórych wypadkach po przeprowadzeniu odpowiednich badań, lekarz może zalecić dodatkową suplementację. Poniżej przedstawiamy zalecane dawki tej witaminy dla poszczególnych grup:
Dzieci:
- 1-3 lat: 300 mcg/dzień
- 4-8 lat: 400 mcg/dzień
- 9-13 lat: 600 mcg/dzień
Dorosłe kobiety:
- od 14 roku życia: 700 mcg/dzień
- W ciąży: 750-770 mcg/dzień
- Podczas karmienia piersią: 1,200-1,300 mcg/dzień
Dorośli mężczyźni:
- od 14 roku życia: 900 mcg/dzień
Możliwe skutki uboczne przedawkowania – witamina A
Zbyt wysokie dawki witaminy A mogą wyrządzić więcej szkody niż dobrego. Regularne przedawkowywanie tej witaminy może powodować żółtaczkę, nudności, drażliwości, wymioty, utratę apetytu i utratę włosów. Do jej przedawkowania może dojść w przypadku, gdy nasza dieta jest już w nią bogata a my dodatkowo suplementujemy się nią w postaci tabletek. Przed rozpoczęciem takich praktyk należy skonsultować się z lekarzem.
Objawy przedawkowania obejmują również: wymioty, suchość skóry, bóle głowy, dezorientację i bóle stawów. Dodatkowo witamina A może wchodzić w interakcję z niektórymi lekami, tabletkami antykoncepcyjnymi i terapiami antyrakowymi. Lekarz powinien zapytać o to jakie leki przyjmujesz i czy dodatkowa porcja tej witaminy jest niezbędna.
