Soczewica – Właściwości, wartości odżywcze, przepisy

0
465

Soczewica należy do rodziny strączkowych. Jest to roślina popularna zarówno wśród sportowców jak i osób pragnących zdrowo się odżywiać. Jej skład jest pełen witamin i składników odżywczych, których potrzebuje nasz organizm na co dzień. Włączenie tego składnika do diety pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi, pozbyć się zbędnych kilogramów, poprawić trawienie a także zwiększyć poziom energii w ciągu dnia.

Soczewica gości na stołach Indii i Bliskiego wschodu już od zamierzchłych czasów. Jest to jedna z najstarszych i najczęściej używanych roślin w tamtych zakątkach świata. Na dzień dzisiejszy z racji ogólnej dostępności, stała się popularna na całym świecie. Jest to również niemal niezbędny składnik w diecie wegetarian i wegan z racji wysokiej zawartości białka w składzie.

Soczewica – skład

Soczewica jest jedną z najbogatszych roślin jeśli chodzi o zawartość składników odżywczych. 1 filiżanka soczewicy zawiera (dane USDA):

  • 230 kcal
  • 18 g białka
  • 15 g błonnika
  • 3,5 g cukru
  • Poniżej 1 g tłuszczu
  • 358 mg kwasu foliowego (90% zalecanego dziennego spożycia)
  • 1 mg manganu (49% ZDS)
  • 6,6 mg żelaza (37% ZDS)
  • 356 mg fosforu (36% ZDS)
  • 0,5 mg miedzi (25% ZDS)
  • 0,5 mg tiaminy (22% ZDS)
  • 731 mg potasu (21% ZDS)
  • 71 mg magnezu (18% ZDS)
  • 0,4 mg witaminy B6 (18% ZDS)
  • 2,5 mg cynku (17% ZDS)
  • 1,3 mg kwasu pantotenowego / witaminy B5 /  (13% ZDS)

Właściwości soczewicy

Tak bogaty skład sprzyja naszemu organizmowi, pomaga dostarczyć niezbędnych witamin i składników odżywczych a co za tym idzie poprawić ogólną kondycję organizmu co pozwala mu lepiej chronić się przed wieloma schorzeniami i poważnymi chorobami. Oto najważniejsze właściwości soczewicy:

Pomaga w kontroli poziomu cukru we krwi

Częste skoki poziomu cukru w we krwi są przyczyną spadku energii, problemów z koncentracją, zmian nastroju a nawet cukrzycy. Dzięki dużej zawartości błonnika w składzie, soczewica przyczynia się do regulacji i spowolnienia trawienia, co pomaga ustabilizować cukier we krwi.

Kolejną zaletą soczewicy jest mała zawartość skrobi, którą nasz organizm jest w stanie przetworzyć (ok 35%). Znaczna większość to tzw. skrobia oporna, jest to rodzaj skrobi, która jest ona odporna na działanie enzymów trawiennych, dzięki czemu przechodzi w niezmienionej formie do jelita grubego, gdzie stanowi idealne pożywienie dla pożytecznych bakterii w naszym organizmie.

Ułatwia odchudzanie

Już zaledwie jedna filiżanka soczewicy jest w stanie dostarczyć ok. 15 gram błonnika. Jego rola w procesie odchudzania jest istotna, ponieważ ułatwia on trawienie i wydalanie resztek pokarmów z organizmu. Dodatkowo, w połączeniu z dużą zawartością białka jest w stanie zapewnić sytość przez dłuższy czas po spożyciu posiłku.

Jej bogaty skład zapewnia nam również mniejszą ochotę na słodycze i przekąski pomiędzy posiłkami. Kolejna zaleta to nieduża zawartość tłuszczu w składzie. Oczywiście nie jest to złota recepta na odchudzanie i jeśli nie zadbamy aby inne posiłki były równie zdrowe i odżywcze to nie zobaczymy pożądanego efektu Warto zadbać także o aktywność fizyczną i wyrobienie zdrowych nawyków.

Poprawia zdrowie serca

Błonnik ma również korzystny wpływ na zdrowie serca. Przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu oraz zapobiega niektórym chorobom serca. Dieta bogata w soczewicę jest w stanie zapobiec również nadciśnieniu. W połączeniu z dużą ilością witamin, roślina ta jest dobrym sposobem na zachowanie naszego układu krwionośnego w dobrej kondycji mimo upływu lat.

Pomaga zrównoważyć poziom pH w organizmie

To informacja szczególnie ważna dla osób, które często spożywają “śmieciowe jedzenie” bądź różnego rodzaju smażone potrawy. Takie nawyki żywieniowe mogą bowiem doprowadzić do zakwaszenia organizmu. Powoduje to nierównowagę w rozwoju bakterii i często jest powodem wielu chorób a także złego samopoczucia. Soczewica zawiera w swoim składzie jedno z najbardziej alkalicznych źródeł białka, co pomaga w równoważeniu poziomu pH. Przywraca przyjazne środowisko do rozwoju bakterii jelitowych a co za tym idzie poprawia kondycję naszego organizmu i umożliwia poprawne wchłanianie się składników odżywczych z pożywienia.

Gdzie kupić soczewicę? Czym różnią się od siebie jej odmiany?

Na dzień dzisiejszy Turcja, Indie, Kanada, Australia i Stany Zjednoczone są największymi eksporterami soczewicy na cały świat. Jest ona ogólnie dostępna w sklepach spożywczych, supermarketach i sklepach ze zdrową żywnością. Jej dużą zaletą jest jej cena. 1 kilogram soczewicy możemy kupić za kilka złotych.

Istnieje wiele odmian soczewicy o różnych kolorach i wielkości. Do najpopularniejszych zalicza się: soczewicę czerwoną, brązową, francuską, zieloną, czarną, żółtą itd. Wszystkie odmiany posiadają bardzo zbliżone wartości odżywcze. Przy zakupie powinniśmy kierować się sposobem przygotowania – niektóre z nich mają np. tendencję do rozpadania się podczas gotowania. Warto zatem przetestować kilka jej rodzajów aby wybrać najbardziej nam odpowiadający.

Jak przygotować soczewicę? 

Soczewica jest produktem prostym w przygotowaniu. Możemy zakupić surowy produkt bądź wstępnie przygotowany i szczelnie zamknięty w puszkach. W przypadku drugiej formy warto sprawdzić czy w składzie nie znajduje się dużo sztucznych dodatków oraz czy opakowanie nie zostało wyprodukowane z tzw. BPA (substancji chemicznej, którą w niektórych przypadkach wykorzystuje się przy produkcji).

Najprostsze w przygotowaniu odmiany to soczewica żółta i czerwona. Nie wymagają one bowiem wstępnego namaczania i gotuje się je zaledwie kilkanaście minut. Przygotowanie większości innych odmian surowej soczewicy to dość czasochłonny proces. Przed ugotowaniem należy ją opłukać i oczyścić z unoszących się na wodzie resztek. Po tym procesie trzeba ją namoczyć w wodzie przez kilka godzin. Po wstępnym przygotowaniu należy gotować ją na małym ogniu przez ok 40 minut. Warto pamiętać o tym, że soczewica chłonie dużo wody podczas gotowania, trzeba więc dodać ją w proporcji 2:1 (1 szklanka soczewicy = 2 szklanki wody).

 

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Wpisz swój komentarz!
Wpisz swoje imie