Magnez pełni ważną rolę w wielu procesach życiowych człowieka. Około 99 procent tego minerału znajduje się w naszych kościach, mięśniach i tkankach miękkich. Bierze on udział między innymi w metabolizmie insuliny i syntezie DNA. Jego niedobór w codziennej diecie może w dłuższym okresie czasu wywołać wiele chorób i schorzeń jak cukrzyca, Alzheimer czy zawał serca. W tym artykule przybliżymy jego najważniejsze zadania w organizmie, właściwości i najlepsze źródła magnezu.
Niedobór magnezu
Objawy niedoboru tego minerału są łatwe do rozpoznania i obejmują: ciągłe zmęczenie, nerwowość, kołatanie serca, skurcze mięśni i drganie powiek. Są to objawy, których nie należy lekceważyć, ponieważ stan ten na dłuższą metę jest niekorzystny dla naszego organizmu i może być powodem wielu chorób.
Zgodnie z raportem Światowej Organizacji Zdrowia, około 60 procent osób dorosłych posiada niedobory magnezu (źródło). Warto zatem sprawdzić czy produkty, które na co dzień spożywamy posiadają odpowiednią ilość tego minerału, nawet jeśli według naszej opinii odżywiamy się zdrowo.
Niedobór magnezu może również być powodem nadmiernego spożywania alkoholu, kawy i papierosów. Osoby narażone na ciągły stres, uprawiające sporty bądź pracujące ciężko fizycznie także mogą częściej wykazywać objawy deficytu magnezu w organizmie.
Produkty bogate w magnez
Składnik ten znajduje się w wielu posiłkach które spożywamy, jednak jego ilości mogą okazać się niewystarczające. Duża ilość pożywienia traci witaminy podczas obróbki termicznej. W przypadku magnezu, podczas gotowania strata może wynosić od 30 nawet do 75 procent. Oto najlepsze produkty pod względem zawartości magnezu w 100g (zalecane dzienne spożycie 310-420mg):
- Otręby pszenne: 490mg
- Migdały: 269mg
- Gorzka czekolada: 228mg
- Kasza gryczana: 218mg
- Soja (suche nasiona): 216mg
- Orzechy pistacjowe: 158mg
- Orzechy laskowe: 140mg
- Płatki owsiane: 129mg
- Wiórki kokosowe: 90mg
- Soczewica: 71mg
Suplementy z magnezem
Na rynku istnieje wiele suplementów zawierających magnez. Czy warto po nie sięgać? W pierwszej kolejności powinniśmy zadbać o naszą dietę, która powinna składać się ze zdrowych posiłków zawierających całą gamę witamin i minerałów. Rekomendowana dawka magnezu to 400-420mg dla mężczyzn, dla kobiet zaś 310-320mg. Magnez z pożywienia jest łatwiej przyswajalny i jego nadmiar jest łatwo usuwany z organizmu wraz z moczem.
Suplementacja jego syntetyczną formą w postaci tabletek wiąże się z gorszą przyswajalnością. Jeśli decydujemy się na tą formę to należy zwrócić baczną uwagę na jego stężenie w składzie, ponieważ jego nadmiar może wywołać skutki uboczne jak skurcze brzucha, nudności i biegunka. W przypadkach gdy dawka jest ekstremalnie wysoka może dojść do przedawkowania i toksyczności magnezu.
Właściwości magnezu
Magnez bierze udział w ponad 300 procesach zachodzących w naszym organizmie. Najważniejsze z nich to synteza DNA, skurcze mięśni, synteza białek, metabolizm insuliny, reprodukcja i regulacja ciśnienia krwi. Właściwy jego poziom w organizmie:
Obniża ciśnienie krwi
Podwyższone ciśnienie krwi w dłuższej perspektywie czasu jest stanem niekorzystnym, ponieważ nasze serce musi pracować ciężej, co z kolei prowadzi do jego obciążenia. Następstwem tego jest występowanie schorzeń i chorób układu krwionośnego. Jeśli cierpisz na podwyższone ciśnienie krwi to warto również upewnić się, że w diecie znajduje się wystarczająca ilość potasu, błonnika i witamin omega-3.
Łagodzi objawy PMS
Zespół napięcia przedmiesiączkowego, to grupa objawów występujących u kobiet ok. 1-2 tygodni przed miesiączką. Zazwyczaj obejmują: nadmierny apetyt, zmęczenie, drażliwość, ból piersi, przyrost masy ciała i problemy z trawieniem. Badania nad magnezem wykazały, że jest on w stanie skutecznie złagodzić te objawy w połączeniu z witaminą B6. Jeśli więc cierpisz na nasilenie wyżej wymienionych objawów to warto wypróbować dodatkową suplementację takim połączeniem w tym czasie.
Poprawia wydajność organizmu
Magnez jest odpowiedzialny również na pracę mięśni i produkcję energii. Jego deficyt w organizmie może wiązać się ze słabą wydajnością podczas wysiłku fizycznego. Nasze ciało podczas pracy fizycznej zwiększa zapotrzebowanie na ten minerał o ok. 10-20 procent. Aby w pełni korzystać z potencjału naszego organizmu warto zadbać także o to aby nie brakowało mu innych witamin i minerałów.
Łagodzi stany zapalne
Stan zapalny w organizmie to inaczej odpowiedz immunologiczna organizmu na obrażenia i infekcje. Jest to naturalny stan, dzięki któremu nasz organizm się broni. Jednak jak wykazały badania, niskie spożycie magnezu wiąże się z podwyższonymi markerami stanu zapalnego organizmu. Gdy stan ten utrzymuje się przez długi czas to może się to wiązać z rozwojem wielu chorób a także pogorszeniem samopoczucia.
Stabilizuje poziom cukru we krwi
Właściwe stężenie magnezu w organizmie przynosi także korzyści jeśli chodzi o poziom cukru we krwi a konkretniej zwiększa wrażliwość na insulinę, dzięki czemu organizm nie potrzebuje wydzielać jej w dużych ilościach aby przywrócić właściwy poziom cukru. Szczególnie ważna informacja dla osób narażonych genetycznie na cukrzycę a także tych, które spożywają dużo słodyczy i innych węglowodanów prostych.
Przeciwwskazania / skutki uboczne
W przypadku suplementacji magnezem w formie tabletek, należy pamiętać że może on wchodzić w reakcję z antybiotykami (tetracyklinami), przez co zmniejsza się ich skuteczność. Warto zrobić 2-4 godzinny odstęp pomiędzy wypiciem antybiotyku i suplementu z magnezem.
Magnez, z racji właściwości rozluźniających mięśnie oraz obniżających ciśnienie krwi może nasilać działanie leków o takim samym przeznaczeniu. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości należy skontaktować się z lekarzem lub farmaceutą przed rozpoczęciem suplementacji.
