Luteina to naturalny barwnik znajdujący się w roślinach. Z racji jego właściwości mających duży wpływ na kondycję wzroku, nazywa się ją często “witaminą oka”. Według badań jest to również istotny składnik diety o który powinny zadbać kobiety w ciąży. To jednak nie wszystkie jej właściwości. Ma również wpływ na naszą skórę i jest potencjalnym sprzymierzeńcem w zapobieganiu rozwojowi cukrzycy i nowotworów.
Najlepszymi jej źródłami są warzywa i rośliny, jednak w przypadku diety ubogiej w ten składnik, możemy skorzystać z suplementów zawierających syntetyczną formę luteiny – o czym w dalszej części artykułu.
Jak działa luteina i dlaczego jest ważna?
Większość naturalnego pożywienia, które spożywamy na co dzień posiada w swoim składzie ważne składniki, które transportowane są w całym naszym organizmie, spełniając określone role. Jeśli chodzi o oczy, istnieje tylko 20 składników występujących naturalnie, które mają bezpośredni wpływ na oczy. Jednymi z nich jest luteina i zeaksantyna. Osadzają się one w plamkowej części oka i mają bezpośredni wpływ na jakość widzenia oraz zdrowie naszych oczu.
Luteina jest również antyoksydantem, który pomaga walczyć z wolnymi rodnikami, będących powodem wielu chorób i schorzeń. Ilość wolnych rodników w organizmie jest zależna od wielu czynników takich jak: ilość czasu spędzanego na słońcu, diety, stylu życia itd. Jednym z zaburzeń, jakie mogą powodować wolne rodniki jest zwyrodnienie plamki żółtej i zaćma.
Luteina – właściwości
- Chroni nasze oczy – Luteina to naturalny sprzymierzeniec w walce ze zwyrodnieniem plamki żółtej, jest to jedna z najczęstszych przyczyn ślepoty u osób starszych. Ponad 25 milionów ludzi na całym świecie cierpi na zwyrodnienie plamki żółtej lub zaćmę. Spożywając produkty bogate w luteinę, możemy się przed tymi chorobami i wieloma innymi. Wg. badań, jest ona w stanie zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób oczu aż o 43%. Jak pokazują badania, spożywanie luteiny i zeaksantyny w połączeniu z witaminą E, znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia zaćmy.
- Wpływa na zdrowie skóry – Prócz istotnych właściwości jeśli chodzi o oczy, karotoneidy takie jak luteina i zeaksantyna mają także istotny wpływ na kondycję naszej skóry, wpływają one na uwodnienie i elastyczność skóry a także normalizuje pracę gruczołów łojowych. Dodatkowo luteina jest kojarzona jako naturalna ochrona przed wieloma schorzeniami i chorobami jak chociaż rak skóry.
- Zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy – Niektóre badania wykonane na zwierzętach pokazały, że wyższe stężenie luteiny w organizmie wiąże się z mniejszą ilością problemów związanych z kontrolą poziomu cukru we krwi. (źródło). Inne badania przeprowadzone na szczurach wykazały, że suplementacja luteiną i DHA pomogła znormalizować biochemiczne szkody wywołane przez cukrzycę.
- Zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworu – Osoby spożywające większe ilości luteiny mają mniejsze ryzyko na wystąpienie raka piersi, okrężnicy, płuc i szyjki macicy. Nie jest do końca wiadomo w jaki dokładnie sposób luteina wpływa na rozwój nowotworów, jednak badania korelacyjne pokazały, że osoby dorosłe, które spożywają wystarczające ilości luteiny mają mniejsze ryzyko wystąpienia tych rodzajów nowotworów.
- Wpływa na zdrowie serca – Badania obserwacyjne wykazały, że karotenoidy takie jak luteina są w stanie zmniejszyć ryzyko wystąpienia udarów i chorób serca. Szczegółowy opis tej właściwości również nie jest dokładnie opisany, jednak najprawdopodobniej zasługą tej cechy są właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Najlepsze źródła luteiny
Jak już pisaliśmy, luteina obecna jest w warzywach i owocach, szczególnie o żółtym i pomarańczowym odcieniu. Poniżej prezentujemy jej najlepsze naturalne źródła:
- Jarmuż – 1 szklanka: 22mg
- Rzepa – 1/2 szklanki, gotowana : 9mg
- Szpinak – 1 szklanka: 6,7mg
- Brokuły – 1 szklanka, gotowane: 3,3mg
- Brukselka – 1 szklanka, gotowane: 2 mg
- Kukurydza – 1 szklanka, gotowana: 1,4mg
- Zielona fasola – 1 szklanka: 0,8mg
- Jajka – 2 całe: 0,3mg
Podczas przygotowywania posiłków będących źródłem luteiny, warto pamiętać że zbyt długie gotowanie prowadzi do utraty jej właściwości. Powinno się spożywać warzywa i owoce w miarę możliwości z ekologicznych upraw, jak najszybciej po zerwaniu i jak najmniej przetworzone.
Zalecane dzienne dawkowanie i skutki uboczne
Zalecane dzienne dawkowanie luteiny wynosi od 6mg do 30mg dziennie. Osoby jedzące małe ilości warzyw i owoców powinny skupić się nad suplementacją preparatami zawierającymi luteinę (z naszej strony zalecamy zmianę diety, ponieważ przyniesie to o wiele więcej korzyści zdrowotnych). Na niedobory luteiny są najbardziej narażone osoby starsze, palacze i kobiety po menopauzie.
Jeśli zdecydujemy się na spożywanie suplementów, to warto pamiętać o tym, że luteina zachowuje się jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Dobre źródło tłuszczy umożliwi jej lepszą przyswajalność. To samo tyczy się warzyw i owoców będących jej źródłem.
Niemniej jednak, istnieją osoby, których organizm ma umniejszone możliwości do wchłaniania luteiny. Może to prowadzić do wystąpienia niedoborów i zaburzeń narządu wzroku i innych. Osoby, które są narażone genetycznie na rozwój chorób oczu lub raka, powinny zadbać o suplementację większymi dawkami luteiny (warto skonsultować tą radę z lekarzem).
Luteina jest nietoksyczna i bezpieczna dla organizmu nawet w większych dawkach. Brak żadnych przeciwwskazań jeśli chodzi o kobiety w ciąży lub karmiące piersią. Mimo to warto jednak skonsultować się z lekarzem w przypadku jakichkolwiek wątpliwości.
