Kwas foliowy (B9) – Właściwości, dawkowanie, źródła występowania

Kwas foliowy jest syntetyczną formą jako witaminy B9. Foliany to jedyne z ważniejszych składników, jakich potrzebuje nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania. Największe jego zapotrzebowanie mają kobiety w ciąży, jednak dla mężczyzn jest on równie ważny. Bierze udział między innymi w procesie tworzenia nowych komórek, wspieraniu systemu nerwowego, odpornościowego i syntezie DNA.

Bardzo często kwas foliowy mylony z jest z folianami, posiadają one zbliżone właściwości i obydwa te składniki są bezpośrednio z witaminą B9. We wstępie celowo wykorzystaliśmy obydwie te nazwy zamiennie. Poniżej jednak zwrócimy baczniejszą uwagę na różnice występujące pomiędzy nimi.

Kwas foliowy a foliany – różnice

Foliany to naturalna postać witaminy B9. Bierze ona udział w tworzeniu struktur DNA. Zbyt niskie spożycie tego związku może przyczyniać się do rozwoju chorób nowotworowych, sercowo-naczyniowych i udaru mózgu. Niedobór folianów w czasie ciąży często powiązany jest z wieloma problemami jak: wady cewy nerwowej u dziecka, problemy z zajściem w ciążę i jej donoszeniem orazzaburzeniami rozwoju płodu.

Natomiast kwas foliowy jest syntetyczną formą witaminy B9. Dodaje się go do żywności przetworzonej jak nektary warzywne i owocowe, płatki śniadaniowe oraz do niektórych rodzajów chleba. Znajdziemy go także w suplementach diety uzupełniających niedobór witaminy B9. Zarówno kwas foliowy jak i foliany to nieaktywne formy metaboliczne witaminy B9.

Po dostarczeniu tych związków, nasz organizm przekształca je w kwas lewomefoliowy aby móc go wchłonąć. Kwas foliowy jest gorzej przyswajalny a jego dawka nie może być w pełni przyswojona i pozostaje w krwiobiegu co może być powodem problemów zdrowotnych. Z kolei nie wchłonięty kwas foliowy jest sztucznie maskuje niedobory witaminy B12.

W dalszej części artykułu nazwy te będą stosowane zamiennie, jednak warto pamiętać o tym że kwas foliowy i foliany nie są tą samą formą witaminy B9.

Kwas foliowy – Właściwości

Niezbędny w czasie ciąży

Foliany są jednymi z najważniejszych witamin dla zdrowej ciąży. Kwas foliowy (forma syntetyczna) jest zalecany przez niemal każdego lekarza prowadzącego. Niedobór witaminy B9 w czasie ciąży może doprowadzić do bezmózgowia, rozszczepu kręgosłupa, powikłań serca i wad cewy nerwowej u dziecka.

Pomaga wchłaniać inne witaminy

 Sprzyja organizm w przyswajaniu żelaza, aminokwasów i witaminy B12. Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do anemii. Oznacza to nieprawidłowe formowanie się czerwonych krwinek w organizmie. Foliany spełniają również ważną rolę jeśli chodzi o wchłanianie witaminy B12. Jednocześnie jednak, jak tłumaczą niektórzy eksperci z tej dziedziny, kwas foliowy może maskować niedobory witaminy B12, dopóki konsekwencje jej braku okażą się nieodwracalne.

Zanim zdecydujemy się na suplementację syntetycznym kwasem foliowym, najlepiej zrobić odpowiednie badania potwierdzające, że poziom witaminy B12 w organizmie jest odpowiedni. Witamina B12 posiada również wiele ważnych funkcji jak chociażby wydatki energetyczne czy prawidłowe funkcjonowanie mózgu.

Wspiera zdrowie serca

 Wszystkie witaminy z grupy B odgrywają ważną rolę jeśli chodzi o utrzymanie serca w dobrej kondycji. Kwas foliowy przyczynia się do zmniejszania zbyt wysokiego poziomu homocysteiny we krwi. Homocysteina w zbyt dużych ilościach wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia udarów i ataków serca.

Zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji

Sam kwas foliowy bezpośrednio nie wpływa na zapobieganie depresji ale jego niedobór może ją spowodować. Zrównoważona dieta bogata w warzywa i produkty roślinne może mieć dużą rolę w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia tej choroby. Według badań klinicznych i obserwacyjnych, zbyt niski poziom kwasu foliowego wiąże się również ze słabszą reakcją na leki przeciwdepresyjne.

Najlepsze źródła kwasu foliowego

Nazwa “folian” z łacińskiego tłumaczy się jako “folium”, czyli “liść”. Najwięcej tych związków znajdziemy w warzywach liściastych jak: szpinak, brukselka czy sałata. Inne produkty, które zawierają dużo folianów to:

  • Ciecierzyca – ½ szklanki: 557 mcg (ponad 100% zalecanego dziennego spożycia)
  • Wątróbka – ok. 100 g: 221 mcg (55% ZDS)
  • Fasola pinto – ½ szklanki: 146 mcg (37% ZDS)
  • Soczewica – ½ szklanki: 179 mcg (45% ZDS)
  • Szparagi – ½ szklanki: 134 mcg (33% ZDS)
  • Awokado – ½ szklanki: 61 mcg (15% ZDS)
  • Buraki   ½ szklanki: 68 mcg (17% ZDS)

Foliany są wrażliwe na wysokie temperatury, dlatego warzywa najlepiej spożywać w formie surowej jeśli to możliwe. Czas od zerwania jest również istotny, ponieważ do 3 dni warzywa mogą stracić aż ok. 70% zawartości folianów.

 

Kwas foliowy – skutki niedoboru

Tak jak w przypadku niemal wszystkich witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, skutki niedoboru folianów również są odczuwalne. Niektóre skutki uboczne są niewidoczne, dlatego też najlepszym rozwiązaniem jest wykonywanie okresowych badań przynajmniej raz w roku bądź w przypadku złego samopoczucia utrzymującego się przez długi czas. Skutki niedoboru są następujące:

  • Słaba odporność – częste przeziębienia, grypa, osłabienie organizmu,
  • ciągłe uczucie zmęczenia,
  • problemy z trawieniem,
  • powikłania podczas ciąży (lekarz prowadzący powinien wykonywać badania i pytać o stan pacjentki podczas okresowych wizyt),
  • anemia,
  • zmiany nastroju, częste uczucie irytacji, nerwowość,
  • blada skóra,
  • przedwczesne siwienie włosów.

Zalecane dzienne dawkowanie 

Każda z grup, dzieci, dorośli i kobiety w ciąży posiadają różne zapotrzebowanie na kwas foliowy. Poniżej prezentujemy zalecaną dzienną dawkę:

  • Dzieci:
    • do 1 roku życia: 65 mg/dzień
    • 1-8 lat: 80-150 mg/dzień
    • 8-13 lat: 300 mg/dzień
  • dorośli mężczyźni i kobiety (powyżej 14 lat): 400 mg/dzień
  • kobiety w ciąży: 600 mg/dzień ( około 50 procent więcej niż kobiety nie będące w ciąży)
  • kobiety karmiące piersią: 500 mg/dzień
Zobacz również:  Moringa (Drzewo życia) - Opinie, właściwości, cena

Post Author: Jakub

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *