Kortyzol jest inaczej nazywany hormonem stresu, ponieważ jak wiele osób uważa, nasz organizm produkuje go tylko w przypadku stresujących sytuacji. Ma on za zadanie pomóc nam zmotywować się i rozwiązać naglące sprawy. Produkcja kortyzolu w nadmiarze to całkowicie naturalne zachowanie organizmu, które na krótką metę nie jest szkodliwe a wręcz przeciwnie, w niektórych przypadkach niezbędne.
Jeśli jednak nasz styl życia, praca czy związki powodują wiele stresu to może odbić się to poważnie na naszym zdrowiu. W tym artykule przybliżymy jakie są objawy nadmiaru hormonu stresu, oraz rozważymy najlepsze naturalne sposoby na zniwelowanie jego negatywnych skutków.
Czym jest kortyzol?
Kortyzol jest hormonem sterydowym produkowanym przez gruczoł nadnerczy. Jego poziom jest najwyższy rano, zaraz po przebudzeniu a najniższy w nocy. Jest on obecny zarówno u osób żyjących w ciągłym stresie jak i u całkowicie zdrowych. Receptory kortyzolu znajdują się w całym naszym ciele a jego rola w organizmie jest bardzo ważna. Kortyzol:
- Kontroluje ciśnienie krwi,
- pomaga w dostrzeżeniu i reakcji na niebezpieczeństwo,
- wspiera proces nauki i procesów poznawczych,
- umożliwia koncentrację,
- równoważy poziom cukru we krwi,
- zapobiega zmęczeniu,
- zmniejsza stany zapalne i pomaga w gojeniu się ran,
- jest istotny w rozwoju płodu,
- i wiele innych.
Objawy nadmiaru kortyzolu
Jako że hormon ten wprowadza nasz organizm w stan “alarmowy” w przypadku, gdy produkowany jest w nadmiarze to inne funkcje m. in. rozrodcze, immunologiczne i trawienne mogą na tym cierpieć. Nadmiar stresu często jest powodem infekcji, chorób i problemów hormonalnych. Jego symptomy to:
- Przybieranie na wadze (nawet bez zmiany diety czy też aktywności fizycznej),
- nadmierna wrażliwość na bodźce ze środowiska,
- ciągłe uczucie zmęczenia, napięcia,
- problemy z koncentracją i snem,
- wahania nastroju, w tym zwiększony niepokój,
- nieregularne okresy i problemy z płodnością u kobiet,
- wysokie ciśnienie krwi (pod wpływem kortyzolu zawężają się tętnice),
- trądzik i inne zmiany skórne,
- zwiększone oddawanie moczu,
- nadmierne pragnienie,
- wyższa podatność na infekcje.
Naturalne sposoby na obniżenie poziomu kortyzolu
W przypadkach, gdy pomoc lekarza nie jest niezbędna to warto wypróbować naturalne sposoby na walkę ze stresem. Zaliczają się do nich:
Odpowiednia dieta
To co jemy ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie i stan organizmu. Zbilansowana dieta o niskiej zawartości przetworzonego jedzenia oraz bogata w przeciwutleniacze, błonnik i inne niezbędne składniki odżywcze to klucz to dobrego samopoczucia. Dobrze dobrana dieta da nam również więcej energii w ciągu dnia i umożliwi spokojniejszy sen.
Aby zmniejszyć ilość kortyzolu i poziom stanów zapalnych w organizmie należy ograniczyć spożycie słodyczy, produktów rafinowanych i słodkich napojów, które powinniśmy zamienić się wodą mineralną. Przekąski pomiędzy głównymi posiłkami również nie są wskazane. Jedzenie typu fast-food lepiej zastąpić posiłkami przygotowanymi samodzielnie w domu.
2. Aktywność fizyczna
Jeśli masz pracę siedzącą to warto zadbać o odpowiedni poziom aktywności fizycznej, podczas której możesz wyładować nadmiary negatywnej energii. Zalecana ilość ruchu to co najmniej od 30 do 60 minut tygodniowo w zależności od intensywności. W przypadku dużej intensywności, aktywność nie powinna trwać więcej niż 40-50 minut ponieważ może spowodować to przeciwną reakcję – nadmierny wzrost kortyzolu.
Ponadto, regularne ćwiczenia mają pozytywny wpływ na wiele innych aspektów. Po aktywności fizycznej nasz organizm przywraca się do stanu homeostazy i lepiej radzi sobie ze stresem.
3. Zadbaj o chwilę dla siebie w ciągu dnia
Nadmiar obowiązków często zmusza nas do bycia “na pełnych obrotach” niemal w ciągu całego dnia. Jednak regularne przerwy na spokojny spacer, lekturę czy pracę w ogrodzie pomogą nam się wyciszyć i zwiększyć naszą produktywność. Warto pamiętać, że nadmiar stresu może spowodować wiele problemów przez co stracimy o wiele więcej czasu.
4. Zioła adaptogenne
Do grupy adaptogenów zalicza się zioła, które w naturalny sposób wyciszają organizm i wyrównują poziom kortyzolu i innych hormonów. Ponadto posiadają one działanie przeciw-utleniające, przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne co pomaga zmniejszyć ilość stanów zapalnych w organizmie. Dzięki nim zyskujemy prawidłowe ciśnienie krwi, lepsze samopoczucie i więcej energii w ciągu dnia. Oto najpopularniejsze z nich:
- Ashwagandha (Żeń-szeń indyjski),
- różeniec gorski,
- żeń-szeń amerykański,
- bazylia,
- lukrecja.
5. Sen
Bez odpowiedniej ilości snu nasz organizm nie jest w stanie pracować prawidłowo. W szczególności gdy nieregularne wysypianie się staje się naszym nawykiem. Podczas niego zachodzi wiele ważnych procesów w organizmie. Dodatkowo przeciwdziała on przygnębieniu, apatii i harmonizuje stany emocjonalne.
Zalecana ilość snu to 7-8 godzin dziennie. W miarę możliwości należy zadbać o to, aby zasypiać o regularnych porach, najlepiej w godzinach od 21-24, jest to najlepszy okres tzw. fazy regeneracji nadnerczy (odpowiadających za kortyzol w organizmie).
Podsumowanie
Jak widać kortyzol nie jest naszym wrogiem, jeśli nasz organizm nie produkuje go w nadmiarze. Warto zatem zadbać aby nie narażać go na czynniki stresujące jeśli nie ma takiej potrzeby oraz zapewnić odpowiednią ilość snu, ograniczyć alkohol, kofeinę i inne używki.
