Cynk jest pierwiastkiem, którego potrzebuje nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania. Odpowiada on między innymi za stymulowanie aktywności ponad 100 różnych enzymów, zapewnia utrzymanie równowagi hormonalnej w organizmie a także działa jak silny przeciwutleniacz zwalczając wolne rodniki i spowalniając proces starzenia się. Jego zapotrzebowanie nie jest duże, jednak warto zadbać aby jego odpowiednia ilość była zawarta w naszej codziennej diecie.
Objawy niedoboru i źródła cynku w diecie
Niedobory cynku są dość często spotykaną przypadłością. Następuje to za sprawą zaburzeń trawienia i wchłanialności pierwiastków oraz witamin z pożywienia. Często jest to również po prostu nieodpowiednia, słabo urozmaicona dieta. Najwięcej cynku możemy znaleźć w żywności bogatej w białka (zwłaszcza zwierzęce), czyli wysokiej jakości mięsa, niektóre z owoców morza i nabiał.
Cynk znajduje się również w roślinach strączkowych i ziarnach. Dodawany jest także do sztucznie przetworzonych, pakowanych produktów zbożowych. Warto pamiętać jednak, że ten rodzaj cynku nie jest tak przyswajalny dla organizmu jak jego naturalne źródła. W niektórych przypadkach może on nawet zaburzyć jego prawidłową wchłanialność.
Skoro cynk jest powszechnie dostępny w wielu produktach, które spożywamy na co dzień to dlaczego jego niedobór jest tak często spotykany? Okazuje się, że problemem może być nie jego dostępność, lecz problemy z wchłanianiem. Jak sugerują niektóre z badań, niedobór cynku może być powodem częstego zastępowania zdrowych posiłków żywnością wysoko przetworzoną, co często prowadzi do osłabienia wchłanialności składników odżywczych z pożywienia.
Na niedobory cynku w diecie najbardziej narażone są osoby:
- z poważnymi problemami z kwasem żołądkowym
- z przewlekłymi problemami trawiennymi (np. zespół nieszczelnego jelita)
- często nadużywające alkohol
Objawy niedoboru cynku to:
- słaba odporność,
- problemy z koncentracją,
- wypadanie włosów,
- wahania wagi (mimo braku radykalnych zmian w diecie),
- częsta zmiana apetytu (ochota na słodkie lub słone potrawy),
- problemy z wyczuwaniem zapachu i smaku,
- dysfunkcja nerwów,
- problemy hormonalne,
- problemy z trawieniem,
- bezpłodność,
- zespół chronicznego zmęczenia,
Są to dość powszechne objawy, które mogą wystąpić także w przypadku innych niedoborów w organizmie, jednak w przypadku rozpoznania kilku z nich jednocześnie, warto zrobić odpowiednie badania pod tym kątem.
Właściwości cynku i jego rola w organizmie
- Równoważenie hormonów – To jedna z najważniejszych jego właściwości. Potrzebują go zarówno mężczyźni jak i kobiety. Cynk odpowiada za prawidłową równowagę hormonalną, płodność i produkcję testosteronu. Jest on niezbędny także w procesie produkcji progesteronu i estrogenu u kobiet. Jego zbyt niskie spożycie może być powodem niepłodności, problemów z menstruacją i wahaniami nastroju u płci żeńskiej.
- Wspiera wątrobę – Niedobór cynku może być powodem zwiększenia częstości występowania infekcji oraz jej uszkodzeniami na niewielką skalę. Jego odpowiednia ilość w diecie pomaga zaś zmniejszyć stan zapalny, pomaga w absorpcji składników odżywczych i wspiera skuteczne usuwanie odpadów oraz wolnych rodników z organizmu.
- Wspomaga walkę z cukrzycą – Cynk odpowiada za równowagę hormonów w organizmie, w tym insuliny. Jest to główny hormon mający za zadanie regulować stężenie cukru we krwi. Cynk wspomaga jej uwalnianie i przechowywanie w trzustce. Ponadto, odpowiada także za właściwą pracę enzymów trawiennych, bez których insulina nie mogła by się prawidłowo wiązać z komórkami.
- Zdrowie serca – Cynk jest niezbędny jeśli chodzi o utrzymanie komórek w układzie sercowo-naczyniowym w dobrej kondycji. Obniża również poziom stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego w organizmie.
- Płodność – Niewystarczająca ilość cynku w diecie może być powodem obniżenia poziomu testosteronu u mężczyzn. Skutkiem tego jest spadek libido i negatywny wpływ na płodność. Cynk w diecie kobiet jest równie ważny. Bez niego komórki jajowe nie mogą prawidłowo się rozwijać.
- Właściwe trawienie – Cynk wspiera także właściwą syntezę białek i jest niezbędny do wchłaniania aminokwasów z żywności. Tak samo jest z węglowodanami. Właśnie dlatego jednym ze skutków niedoboru cynku jest niski poziom energii i chroniczne zmęczenie.
- Odporność – Cynk to “naturalne lekarstwo” na walkę z chorobą i przeziębieniami. Dbanie o regularne jego spożycie jest wstanie zwiększyć odporność i przyśpieszyć proces gojenia się ran.
Zalecane dzienne spożycie cynku
Ilość zalecanego dziennego spożycia cynku jest zależne od wieku i płci. Według danych USDA jest to:
- Niemowlęta:
- 0-6 miesięcy: 2 mg dziennie
- 7-12 miesięcy: 3 mg dziennie
- Dzieci:
- 1-3 lat: 3 mg dziennie
- 4-8 lat: 5 mg dziennie
- 9-13 lat: 8 mg dziennie
- Młodzież i dorośli:
- Mężczyźni w wieku 14 lat i więcej: 11 mg dziennie
- Kobiety w wieku od 14 do 18 lat: 9 mg dziennie
- Kobiety w wieku 19 lat i powyżej: 8 mg dziennie
Ważne jest aby zadbać o odpowiednią dietę, bogatą we wszystkie witaminy i minerały. Dzięki temu nasz organizm będzie mógł pracować we właściwy sposób. W przypadku gdy nie jest to możliwe warto skorzystać z suplementów diety bogatych w cynk. Można je spotkać pod wieloma postaciami – od pastylek do ssania, syropów po tradycyjne kapsułki. Suplementy diety posiadają cynk w postaci octanu cynku, glukonianiu cynku i siarczanu cynku. Wszystkie te rodzaje działają w bardzo zbliżony sposób i nie ma większego znaczenia który wybierzemy.
