Ciecierzyca – Właściwości, wartości odżywcze, skład

0
414
ciecierzyca właściwości skład

Ciecierzyca cieszy się dużą popularnością wśród osób dbających o siebie i pragnących zdrowo się odżywiać. Nazywa się ją także grochem włoskim bądź cieciorką. Posiada niski indeks glikemiczny a 100 gram gotowanej ciecierzyca ma zaledwie 164 kalorii. Z racji swojego składu posiada wiele właściwości pozytywnie wpływających na nasz organizm. Dzięki niemu usprawnimy proces odchudzania, obniżymy ciśnienie oraz poziom cholesterolu.

Podobnie jak w przypadku soczewicy, ciecierzyca może być składnikiem wielu potraw. Jej zaletami są charakterystyczny smak, nieduża cena i łatwa dostępność. Ciecierzyca bardzo często gości na stołach w krajach Bliskiego Wschodu i Basenu Morza Śródziemnego. W Polsce najczęściej kojarzy się z hummusem, jednak to nie jej jedyne zastosowanie. Wykorzystuje się ją także do potrawek warzywnych, gulaszów, pasztetów i past kanapkowych.

Ciecierzyca – skład

Jednym z dużych zalet ciecierzycy jest jej niska kaloryczność i indeks glikemiczny (IG 30). To właśnie dlatego jest tak popularna wśród osób odchudzających się.

W 100 gram znajdziemy ok. 9 gram białka o całkiem dobrej przyswajalności. Jest to częsty składnik diety wegan i wegetarian, ponieważ w pewnym stopniu zastępuje białka pochodzenia zwierzęcego. Łączy się ją z innymi produktami pochodzenia roślinnego jak np. kasza aby w większym stopniu pokryć zapotrzebowanie na ten makroskładnik.

100 gram ciecierzycy posiada w swoim składzie zaledwie 2,6 g tłuszczy i 28 g węglowodanów z czego cukry proste to tylko ok. 18%. Warto zwrócić uwagę również na to, że cieciorka jest źródłem dość dużej ilości błonnika (ok. 8 g), który jest istotny w diecie każdego z nas. Sprzyja on między innymi odchudzaniu, zmniejsza wchłanianie cholesterolu zapobiegając chorobom układu krążenia a także obniża stężenie poziomu glukozy we krwi.

  • Wartość energetyczna – 164 kcal
  • Białko – 8,86 g
  • Tłuszcz – 2,59 g
  • Węglowodany – 27,42 g (cukry proste 4,80 g)
  • Błonnik – 7,6 g

Witaminy

  • Witamina C – 1,3 mg
  • Tiamina – 0.116 mg
  • Ryboflawina – 0.063 mg
  • Niacyna – 0.526 mg
  • Witamina B6 – 0.139 mg
  • Kwas foliowy – 172 μg
  • Witamina A – 27 IU
  • Witamina K – 4,0 μg

Minerały

  • Wapń – 49 mg
  • Żelazo – 2,89 mg
  • Magnez – 48 mg
  • Fosfor – 168 mg
  • Potas – 291 mg
  • Sód – 7 mg
  • Cynk – 1,53 mg

źródło: USDA Food Composition Databases

Właściwości ciecierzycy

Ciecierzyca jako regularny składnik diety niesie za sobą wiele właściwości, które pomagają poprawić nam stan naszego zdrowia. Oto najważniejsze z nich:

Ciecierzyca a cukrzyca

Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu 30IG, ciecierzyca okazuje się dobrym wyborem dla diabetyków, ponieważ nie powoduje nagłych skoków poziomu cukru we krwi i stabilizuje jego poziom dzięki zawartości błonnika. Warto zatem dodać ją do swojej diety jako zamiennik produktów o wysokim IG. Pozwoli to zwiększyć wrażliwość organizmu na insulinę.

Ciecierzyca – sprzymierzeniec odchudzania

Dania z ciecierzycą często goszczą na stołach osób, które pragną zgubić zbędne kilogramy. W tym przypadku posiada ona wiele zalet jak niski poziom IG, nieduża kaloryka i możliwość przygotowania jej na wiele sposobów. Warto zwrócić także na dużą ilość witamin i minerałów w jej składzie. Podczas procesu odchudzania jesteśmy narażeni na nadmierną utratę tych ważnych składników a ich niedobór może spowolnić metabolizm. Nie można zapomnieć także o błonniku, który zmniejsza czas w jakim składniki odżywcze są wchłaniane z pożywienia. Daje to dłuższe uczucie sytości po spożytym posiłku.

Zmniejsza poziom cholesterolu i ciśnienie krwi

Podobnie jak inne produkty bogate w potas, ciecierzyca pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Składnik ten przyczynia się do poszerzenia naczyń krwionośnych, co pozwala na swobodny przepływ krwi. Jest on istotny także jeśli chodzi o wydalanie nadmiaru sodu z organizmu, który również może się przyczyniać do zbyt wysokiego ciśnienia.

Ciecierzyca okazuje się pomocna także w przypadku wysokiego poziomu “złego” cholesterolu, który jest przyczyną wielu chorób serca czy też miażdżycy. Wszystko to głównie za sprawą dużej ilości błonnika. Właściwość ta jest udowodniona przez naukowców z Harvard School of Public Health. Badania przeprowadzone na olbrzymiej grupie 40 tysięcy mężczyzn jasno dowodzą, że wysoka dawka błonnika w diecie jest w stanie zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby serca aż o 40 procent.

Zmniejszenie zaparć

Jedną z najczęstszych przyczyn zaparć jest spożywanie niewystarczającej ilości błonnika. Ciecierzyca jest sposobem na uzupełnienie części dziennego zapotrzebowania, w 100 g znajdziemy go ok. 8 g , podczas gdy jego zalecane dzienne spożycie wynosi od 20 do 35g. Nierozpuszczalny błonnik przechodzi przez nasz układ pokarmowy, co pozwala go oczyścić. Jest to bardzo ważne, ponieważ częste zaparcia i resztki pokarmów zalegające w naszych jelitach są powodami złego samopoczucia i mogą prowadzić do wielu chorób jak żylaki odbytu czy też uchyłkowatość jelit.

 

Skutki uboczne / przeciwwskazania

Spożywanie ciecierzycy, podobnie jak w przypadku innych roślin strączkowych może powodować wzdęcia. Jest to spowodowane zawartością oligosacharydów, których nasz organizm nie jest w stanie strawić. Efekt ten może być zminimalizowany poprzez ówczesne namoczenie ciecierzycy w wodzie z dodatkiem sody oczyszczonej (po namoczeniu należy wylać wodę i ugotować ciecierzycę w świeżej wodzie).

Ciecierzyca zawiera dużo potasu. Osoby korzystające z beta-blokerów – leków przepisywanych na choroby serca, powinny zadbać o to aby spożywane posiłki nie zawierały zbyt dużej ilości potasu w składzie. Leki tego typu mogą powodować wzrost jego stężenia w organizmie co jest stanem niekorzystnym. W szczególności tyczy się to osób cierpiących na uszkodzenie bądź niewydolność nerek. 

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Wpisz swój komentarz!
Wpisz swoje imie

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.