Ciecierzyca cieszy się dużą popularnością wśród osób dbających o siebie i pragnących zdrowo się odżywiać. Nazywa się ją także grochem włoskim bądź cieciorką. Posiada niski indeks glikemiczny a 100 gram gotowanej ciecierzyca ma zaledwie 164 kalorii. Z racji swojego składu posiada wiele właściwości pozytywnie wpływających na nasz organizm. Dzięki niemu usprawnimy proces odchudzania, obniżymy ciśnienie oraz poziom cholesterolu.
Podobnie jak w przypadku soczewicy, ciecierzyca może być składnikiem wielu potraw. Jej zaletami są charakterystyczny smak, nieduża cena i łatwa dostępność. Ciecierzyca bardzo często gości na stołach w krajach Bliskiego Wschodu i Basenu Morza Śródziemnego. W Polsce najczęściej kojarzy się z hummusem, jednak to nie jej jedyne zastosowanie. Wykorzystuje się ją także do potrawek warzywnych, gulaszów, pasztetów i past kanapkowych.
Ciecierzyca – skład
Jednym z dużych zalet ciecierzycy jest jej niska kaloryczność i indeks glikemiczny (IG 30). To właśnie dlatego jest tak popularna wśród osób odchudzających się.
W 100 gram znajdziemy ok. 9 gram białka o całkiem dobrej przyswajalności. Jest to częsty składnik diety wegan i wegetarian, ponieważ w pewnym stopniu zastępuje białka pochodzenia zwierzęcego. Łączy się ją z innymi produktami pochodzenia roślinnego jak np. kasza aby w większym stopniu pokryć zapotrzebowanie na ten makroskładnik.
100 gram ciecierzycy posiada w swoim składzie zaledwie 2,6 g tłuszczy i 28 g węglowodanów z czego cukry proste to tylko ok. 18%. Warto zwrócić uwagę również na to, że cieciorka jest źródłem dość dużej ilości błonnika (ok. 8 g), który jest istotny w diecie każdego z nas. Sprzyja on między innymi odchudzaniu, zmniejsza wchłanianie cholesterolu zapobiegając chorobom układu krążenia a także obniża stężenie poziomu glukozy we krwi.
- Wartość energetyczna – 164 kcal
- Białko – 8,86 g
- Tłuszcz – 2,59 g
- Węglowodany – 27,42 g (cukry proste 4,80 g)
- Błonnik – 7,6 g
Witaminy
- Witamina C – 1,3 mg
- Tiamina – 0.116 mg
- Ryboflawina – 0.063 mg
- Niacyna – 0.526 mg
- Witamina B6 – 0.139 mg
- Kwas foliowy – 172 μg
- Witamina A – 27 IU
- Witamina K – 4,0 μg
Minerały
- Wapń – 49 mg
- Żelazo – 2,89 mg
- Magnez – 48 mg
- Fosfor – 168 mg
- Potas – 291 mg
- Sód – 7 mg
- Cynk – 1,53 mg
źródło: USDA Food Composition Databases
Właściwości ciecierzycy
Ciecierzyca jako regularny składnik diety niesie za sobą wiele właściwości, które pomagają poprawić nam stan naszego zdrowia. Oto najważniejsze z nich:
Ciecierzyca a cukrzyca
Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu 30IG, ciecierzyca okazuje się dobrym wyborem dla diabetyków, ponieważ nie powoduje nagłych skoków poziomu cukru we krwi i stabilizuje jego poziom dzięki zawartości błonnika. Warto zatem dodać ją do swojej diety jako zamiennik produktów o wysokim IG. Pozwoli to zwiększyć wrażliwość organizmu na insulinę.
Ciecierzyca – sprzymierzeniec odchudzania
Dania z ciecierzycą często goszczą na stołach osób, które pragną zgubić zbędne kilogramy. W tym przypadku posiada ona wiele zalet jak niski poziom IG, nieduża kaloryka i możliwość przygotowania jej na wiele sposobów. Warto zwrócić także na dużą ilość witamin i minerałów w jej składzie. Podczas procesu odchudzania jesteśmy narażeni na nadmierną utratę tych ważnych składników a ich niedobór może spowolnić metabolizm. Nie można zapomnieć także o błonniku, który zmniejsza czas w jakim składniki odżywcze są wchłaniane z pożywienia. Daje to dłuższe uczucie sytości po spożytym posiłku.
Zmniejsza poziom cholesterolu i ciśnienie krwi
Podobnie jak inne produkty bogate w potas, ciecierzyca pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Składnik ten przyczynia się do poszerzenia naczyń krwionośnych, co pozwala na swobodny przepływ krwi. Jest on istotny także jeśli chodzi o wydalanie nadmiaru sodu z organizmu, który również może się przyczyniać do zbyt wysokiego ciśnienia.
Ciecierzyca okazuje się pomocna także w przypadku wysokiego poziomu “złego” cholesterolu, który jest przyczyną wielu chorób serca czy też miażdżycy. Wszystko to głównie za sprawą dużej ilości błonnika. Właściwość ta jest udowodniona przez naukowców z Harvard School of Public Health. Badania przeprowadzone na olbrzymiej grupie 40 tysięcy mężczyzn jasno dowodzą, że wysoka dawka błonnika w diecie jest w stanie zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby serca aż o 40 procent.
Zmniejszenie zaparć
Jedną z najczęstszych przyczyn zaparć jest spożywanie niewystarczającej ilości błonnika. Ciecierzyca jest sposobem na uzupełnienie części dziennego zapotrzebowania, w 100 g znajdziemy go ok. 8 g , podczas gdy jego zalecane dzienne spożycie wynosi od 20 do 35g. Nierozpuszczalny błonnik przechodzi przez nasz układ pokarmowy, co pozwala go oczyścić. Jest to bardzo ważne, ponieważ częste zaparcia i resztki pokarmów zalegające w naszych jelitach są powodami złego samopoczucia i mogą prowadzić do wielu chorób jak żylaki odbytu czy też uchyłkowatość jelit.
Skutki uboczne / przeciwwskazania
Spożywanie ciecierzycy, podobnie jak w przypadku innych roślin strączkowych może powodować wzdęcia. Jest to spowodowane zawartością oligosacharydów, których nasz organizm nie jest w stanie strawić. Efekt ten może być zminimalizowany poprzez ówczesne namoczenie ciecierzycy w wodzie z dodatkiem sody oczyszczonej (po namoczeniu należy wylać wodę i ugotować ciecierzycę w świeżej wodzie).
Ciecierzyca zawiera dużo potasu. Osoby korzystające z beta-blokerów – leków przepisywanych na choroby serca, powinny zadbać o to aby spożywane posiłki nie zawierały zbyt dużej ilości potasu w składzie. Leki tego typu mogą powodować wzrost jego stężenia w organizmie co jest stanem niekorzystnym. W szczególności tyczy się to osób cierpiących na uszkodzenie bądź niewydolność nerek.
