Biotyna, inaczej witamina B7 należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Nasz organizm potrzebuje jej między innymi do prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego i sercowo-naczyniowego. Wśród kobiet znana jest jako suplement pomagający utrzymać dobrą kondycję włosów, paznokci i skóry.
Nie potrzebujemy jej zbyt wiele a niedobory są rzadko spotykane u osób, które spożywają odpowiednią pulę kalorii. Biotyna występuje w wielu popularnych produktach. Warto jednak warto upewnić się, że regularnie spożywamy produkty bogate w ten składnik.
Biotyna – niedobór i nadmiar
Biotyna jest rozpuszczalna w wodzie a jej nadmiar jest usuwany z krwiobiegu. Nasz organizm nie gromadzi jej zapasów, przez co przedawkowanie jest niemal niemożliwe.
Niedobór tej witaminy występuje najczęściej w przypadku:
- Długotrwałego stosowania antybiotyków,
- korzystania z leków przeciwpadaczkowych,
- zaburzeń prawidłowego wchłaniania składników odżywczych z pożywienia (cekalia, zespół nieszczelnego jelita),
- stosowania rygorystycznej diety i głodówek.
Skutki niedoboru są następujące:
- Kruche włosy lub nawet ich utrata,
- zespół chronicznego zmęczenia, ciągły brak energii (również w przypadku niedoborów kwasu foliowego),
- zmiany nastroju,
- bóle mięśni,
- skurcze,
- uczucie mrowienia w kończynach,
- problemy z układem pokarmowym.
Najważniejsze właściwości biotyny
Dba o zdrowie paznokci, włosów i skóry
Biotyna jest niezbędna jeśli chodzi o utrzymanie prawidłowej kondycji paznokci, włosów i skóry – w przypadku jej niedoborów może dochodzić do nadmiernej łamliwości włosów, wypadania i rozszczepienia. Skóra staje się sucha lub nawet dochodzi do jej zapalenia. Nie bez powodu stosuje się ją jako składnik w wielu kosmetykach typu kremy do twarzy, maski do włosów i innych. Można jednak to określić bardziej jako “chwyt marketingowy”, ponieważ witamina B7 jest najskuteczniejsza, gdy spożywa się ją wraz z dietą, jej stosowanie miejscowe jest mało efektywne.
Biotyna okazuje się także skutecznym sprzymierzeńcem w przypadku infekcji grzybiczych, suchości i pękania skóry oraz przy wysypce. (źródło: 1 i 2).
Wspiera metabolizm
Biotyna reguluje pracę genów odpowiedzialnych za trawienie w organizmie. Podobnie jak inne witaminy z grupy B, biotyna jest niezbędnym składnikiem jeśli chodzi o przekształcanie pokarmu w energię, którą może spożytkować nasz organizm. Witamina B7 przekształca glukozę z węglowodanów i cukrów, będącą paliwem dla naszego organizmu. Pomaga również metabolizm aminokwasów z białek, które odpowiadają między innymi za budowę naszych mięśni. Witaminy z grupy B są niezbędne również do metabolizmu kwasów tłuszczowych z pożywienia.
Niedobór tej witaminy charakteryzuje się słabym metabolizmem a co za tym idzie otyłością, zmęczeniem, przyrostem masy mięśniowej, problemami z trawieniem, rozwojem cukrzycy i wielu innych chorób.
Niezbędna w budowie mięśni i naprawie tkanek
Biotyna jest ważnym elementem jeśli chodzi o rozwój i naprawę tkanek w organizmie. Gdy tkanka lub mięśnie ulegają degradacji, witaminy z grupy B współpracują w celu ich odbudowy. Witaminy z tej grupy są niezbędne także w celu redukcji stanów zapalnych prowadzących do bólów stawów, mięśni i problemów z poruszaniem się. Witamina B7 jest ważna także w czasie ciąży, ponieważ jej niedobór może być powodem nieprawidłowego rozwoju płodu.
Biotyna a układ nerwowy
Witamina B7 ma korzystny wpływ na zdrowie układu nerwowego ze względu na jej rolę w aktywności neuroprzekaźników i przekazywaniu sygnałów nerwowych. Wszystkie witaminy z grupy B mają wyraźny wpływ na funkcje pamięci i działają ochronnie przed zaburzeniami poznawczymi postępującymi wraz z wiekiem. Biotyna ma także ważny udział w syntezie hormonów odpowiedzialnych za regulację nastroju. Pomaga utrzymać dobry nastrój, nastawienie a także zwiększyć koncentrację i lepiej gospodarować energią w organizmie.
Biotyna – Najlepsze źródła występowania
Istnieje około 8 różnych form biotyny. Witamina ta nie jest brana pod uwagę podczas tworzenia tabeli składu określonych produktów z racji problemów z określeniem jej konkretnego stężenia. Poniżej prezentujemy listę potencjalnych produktów, które są jej najlepszymi źródłami:
- Wątróbka – ok 100g, ugotowane: 27-35 miligramów
- Jajka – 1 całe : 13-25 miligramów
- Drożdże – 7g / około 1 łyżki stołowej: 1,4-14 miligramów
- Łosoś – ok. 100g: 4-5 miligramów
- Awokado – 1 całe: 2-6 miligramów
- Maliny – 1 szklanka: 0,2-2 miligrama
- Kalafior – 1 szklanka: 0,2-2 miligrama
Zalecane dzienne dawkowanie
Według National Academy of Science’s Institute of Medicine, zalecana dzienna dawka biotyny na dobę to:
- Dzieci i młodzież:
- Niemowlęta: 5µg,
- dzieci od 7 miesięcy do 3 lat: 6-8 µg,
- od 4 do 13 lat: 12-20 µg,
- od 13 do 18 lat: 25 µg,
- Dorośli:
- Mężczyźni i kobiety: 30 µg,
- kobiety w ciąży i karmiące piersią: 30 µg,
- kobiety karmiące piersią: 35µg.
Suplementacja witaminą B7 (biotyną)
Witamina B7 najczęściej występuje w postaci suplementów złożonych, zawierających wszystkie witaminy z grupy B takie jak B6, B9, B12, B2 i B3. Tak złożony kompleks witamin ma wpływ na metabolizm organizmu oraz pracę mózgu i układu nerwowego. Jeśli masz zamiar zamiar zacząć suplementować się takim preparatem to zadbaj aby był on wysokiej jakości i nie zawierał żadnych toksyn ani wypełniaczy.
