Awokado – Właściwości, kalorie, przepisy

0
1813
Awokado

Awokado jest owocem, który zawiera w swoim składzie mnóstwo witamin, minerałów i składników odżywczych. Przez wiele lat uważany był za niezdrowy, ponieważ zawiera tłuszcz i jest dość kaloryczny. Dzisiaj, dzięki licznym badaniom okazuje się, że awokado to bogate źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9. Posiada również dobrą proporcję nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które są potrzebne naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. 

Owoc ten jest świetnym dodatkiem do guacamole, sałatek, kanapek i innych posiłków. Dzięki niemu możemy wzbogacić ich smak oraz wartości odżywcze.

Awokado – skład 

Awokado zawiera w swoim składzie wiele przeciwutleniaczy, witamin i minerałów śladowych. Istotną ciekawostką jest to, że zawiera on więcej potasu niż banany. Jedno awokado (ok. 260 gram) zawiera aż 40 g tłuszczy. Właśnie to czyni go tak kalorycznym. Jeśli jednak będziemy spożywać go w rozsądnych ilościach to nie odbije się to niekorzystnie na naszym zdrowiu. Wręcz przeciwnie, tak bogaty skład jest w stanie polepszyć kondycję naszego organizmu. 

Jedna porcja awokado (ok. 135g.) posiada:

  • 226 kcal
  • 9,2 g błonnika
  • 20 g tłuszczu
  • 12 g węglowodanów  (z czego tylko 0,4 g cukru)
  • 28 mg witaminy K (38 % Zalecanego Dziennego Spożycia)
  • 120 mg kwasu foliowego (30% ZDS)
  • 12 mg witaminy C (24% ZDS)
  • 686 mg potasu (20% ZDS)
  • 4 mg kwasu pantotenowego (20% ZDS)
  • 0,8 mg witaminy B6 (9% ZDS
  • 2,6 mg witaminy E (14% ZDS)
  • 39 mg magnezu (12% ZDS)

Właściwości awokado

Awokado wspiera zdrowie serca

Awokado przyczynia się do poprawy kondycji naszego serca. Tłuszcze w nim zawarte pomagają równoważyć poziom lipidów we krwi. Znajdziemy w nim ok. 71% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, 13% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz 16 % nasyconych kwasów tłuszczowych. 

Diety bogate w zdrowe tłuszcze pomagają utrzymać nasz układ krwionośny w dobrym stanie. Ich regularna odpowiednia dawka pomaga na przykład zahamować rozwój stwardnienia tętnic. Dodatkowo, wysoka ilość błonnika, magnezu, beta-sitosterolu i potas pomagają obniżyć wysokie ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu.

Wspomaga wchłanianie prowitaminy A

Beta-karoten (prowitamina A) – Znana często jako “wspomagacz opalania”, redukujący przebarwienia i naturalna ochrona przed promieniowaniem UV. Nie jest to jednak jej jedyna właściwość. Przyczynia się także do obniżenia poziomu złego cholesterolu we krwi, chroniąc nasz organizm przed miażdżycą i chorobami serca. Ponadto, odgrywa dużą rolę jeśli chodzi o funkcjonowanie naszego wzroku i układu odpornościowego.

Bogaty skład awokado pozwala ponad 4-krotne lepsze wchłanianie beta-karotenu z pożywienia. Warto zatem dodać go do sałatki w połączeniu np. z marchewką.

Jako, że owoc ten posiada dużo tłuszczów, jest też świetnym nośnikiem innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (D, E, K).

Usprawnia odchudzanie

Owoc ten często jest odrzucany przez osoby odchudzające się z racji wysokiej kaloryczności. Czy słusznie? jak się okazuje – nie. Awokado zawiera w swoim składzie dużo tłuszczy, jednak nie warto usuwać go z diety. Warto zrobić dla niego miejsce w naszej diecie i regularnie dodawać go do swoich posiłków kosztem węglowodanów.

Jedna porcja (ok. 130g) ma średnio 220 kcal, jednak duża zawartość tłuszczy jest w stanie zapewnić uczucie sytości przez dłuższy czas, co zmniejsza prawdopodobieństwo podjadania pomiędzy posiłkami i ochoty na słodycze.

Ponadto, awokado posiada wiele witamin w swoim składzie, których nasz organizm potrzebuje szczególnie w przypadku procesu odchudzania, który jest dla niego dużym obciążeniem. Posiada również dużo błonnika, który wspomaga proces redukcji tkanki tłuszczowej polepszając trawienie i wpływając na obniżenie skoków cukru we krwi.

Oczywiście samo spożywanie tego owocu nie przyniesie upragnionego efektu. W pierwszej kolejności należy mieć na uwadze odpowiednią dietę i aktywność fizyczną.

Zawiera kwas foliowy

Kwas foliowy jest niezbędny dla kobiet w ciąży – umożliwia prawidłowy i zdrowy rozwój płodu. Jest potrzebny także w przypadku wielu funkcji życiowych m. in. wspiera zdrowie serca, zmniejsza wystąpienie depresji, poprawia odporność i wiele innych. Awokado, jako jedno z niewielkiej ilości pożywienia jest jego naturalnym źródłem w takiej ilości.

Jedna porcja zawiera aż 30% dziennego zapotrzebowania. Warto zwrócić również uwagę na to, że jest to naturalna forma kwasu foliowego, tzw. foliany, które mają bardziej skuteczne działanie. Regularne spożywanie tego owocu w ciąży jest dużą zaletą ponieważ dodatkowo zawiera on dużo innych witamin i minerałów.

Jak jeść awokado?

Awokado jest gotowe do spożycia, gdy jest miękkie w dotyku. Nie należy obierać skórki, ponieważ posiada ona dużo błonnika. Wystarczy przeciąć owoc wzdłuż, wokół pestki i wyciągnąć ją. Wiele źródeł podaje, że warto nie wyrzucać nasiona. Najlepiej pozostawić je przez kilka dni do wyschnięcia a następnie rozłupać na proszek za pomocą worka i tłuczka. W takiej formie można dodać go np. do jogurtu, wzbogacając jego walory odżywcze.

Warto pamiętać, że awokado szybko ciemnieje po przekrojeniu. Aby zachowało swój kolor najlepiej pokropić go sokiem z cytryny.

Awokado w kuchni można wykorzystać na wiele sposobów. Możemy dodać je do sałatek w połączeniu z mięsem, zrobić dip do frytek z batatów czy też taco z indyka w sałacie z sosem limonkowym. Wszystkie te przepisy znajdziesz tutaj.

Smoothie z awokado i kapustą

Będziemy potrzebować połówki dojrzałego awokado, 1 szklankę kapusty, 1 nieduże jabłko oraz 1 szklankę wody. Wszystkie składniki należy zmiksować w blenderze. Opcjonalnie można dodać 1 łyżeczkę miodu.

Podsumowanie

Awokado to owoc, który z pewnością wpisuje się do naszej listy superfoods. To chyba jedyny owoc bogaty w tak dużą ilość zdrowych tłuszczy i witamin. Warto na stałe wdrożyć go do swojej diety, pamiętając jednak aby nie jeść go w nadmiarze. Jest zalecany zarówno kobietom w ciąży jak i osobom pragnącym zdrowo się odżywiać. Jest to świetny dodatek zarówno do kanapek jak i sałatek.

Osoby mające pracę siedzącą powinny szczególnie zastanowić się nad regularnym wdrożeniem go do diety kosztem węglowodanów. Nie tylko poprawi on wydajność naszego umysłu ale także zastąpi węglowodany, których podaż jest mniejsza w przypadku niedużej aktywności fizycznej.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Wpisz swój komentarz!
Wpisz swoje imie

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.