Nasiona Chia – Opis, właściwości, opinie, dawkowanie

Chia (Szałwia Hiszpańska) – Roślina pochodząca z Meksyku, której owocami są nasiona chia. Charakteryzują się one bardzo szerokim spektrum działania prozdrowotnego i są coraz popularniejszym składnikiem diety również w Polsce. W jego składzie znajdziemy węglowodany, zdrowe tłuszcze oraz proteiny o dobrym składzie aminokwasowym i dużą ilość błonnika. Nasiona chia są również bardzo dobrym źródłem wapnia. Kto powinien spożywać nasiona chia? Jak je spożywać? Jaki jest ich wpływ na nasz organizm? Wszystkie te informacje znajdziesz w poniższym artykule.

Nasiona chia właściwości

Skład nasion chia

kwas alfa linolenowy

W porównaniu do innych kwasów jest znacznie mniej znany pośród osób interesujących się zdrowym odżywianiem. Wykazuje bardzo silne działanie biologiczne. Jeden z ważnych składników diety, których spożywamy zbyt mało. Jest to substancja o bardzo szerokim spektrum działania prozdrowotnego  Działa ochronnie na wątrobę, układ krwionośny, obniża poziom cholesterolu, zmniejsza ryzyko miażdżycy, wspiera nasz układ ochronny oraz działa ochronnie na układ nerwowy chociażby zmniejszając ryzyko wystąpienia depresji. W 100 gramach nasion chia znajdziemy aż 17g kwasu alfa linolenowego.

Błonnik

Błonnik pokarmowy to kolejny, bardzo ważny składnik diety. To grupa substancji, która nie ulega trawieniu i nie jest wchłaniana przez organizm człowieka. Jedne z najważniejszych właściwości to: zdolność chłonięcia wody, wspomaganie trawienia poprzez wzmożoną produkcję soków trawiennych i pozytywny wpływ na rozwój mikroflory w jelitach.  W 100 gramach nasion znajdziemy 34 gramy błonnika. 

Inne składniki

w 100 gramach nasion chia znajdziemy również 42g węglowodanów, 16g protein o bardzo dobrym amino gramie i aż 31 gram tłuszczów z czego prawie 60% pochodzi z kwasów OMEGA-3. Ponadto niecałe 30 gram tego produktu jest w stanie zaspokoić 1/3 dziennego zapotrzebowania organizmu na niezbędne minerały takie jak: Wapń (18% ZDS), Fostor (27% ZDS), Magnez (30% ZDS)) i Mangan: (30% ZDS).

Nasiona chia a odchudzanie

Nasiona chia a odchudzanie

Ostatnie badania opublikowane w Czasopiśmie of „Strength and Conditiong” wykazały, że spożywanie nasion chia zwiększa wydajność organizmu podczas ćwiczeń trwających powyżej 90 minut, w taki sam sposób jak węglowodanowy napój sportowy.

Połowa badanych piła specjalny napój sportowy, podczas gdy reszta spożywała połowę napoju w połączeniu z nasionami chia. Ich czas biegu i wyniki były porównywalne przy czym druga połowa spożyła znacznie mniej cukru.

 

Porcja nasion chia w ciągu dnia może pomóc zwiększyć metabolizm i spalić tłuszcz z okolic brzucha.

Biorąc pod uwagę dużą ilość błonnika oraz dobre wchłanianie wody, nasiona chia są bardzo dobrym sprzymierzeńcem w odchudzaniu. Wspomoże procesy trawienne, oczyści organizm, zapewni uczucie sytości poprzez spowolnienie wchłaniania się pokarmu. Z racji na dużą ilość składników odżywczych jest świetnym uzupełnieniem i wsparciem dla organizmu, który podczas redukcji może być nadmiernie obciążony.

Wpływ nasion chia na skórę

Nasiona chia na skórę

Całkiem niedawno, naukowcy z Meksyku odkryli, że nasiona chia posiadają w swoim składzie stężenie naturalnych fenoli (przeciwutleniaczy) na poziomie dwukrotnie wyższym, niż wcześniej podawano. Aktywność antyoksydacyjna potrafi zatrzymać do 70% aktywności wolnych rodników w organizmie.

Oznacza to, że nasiona chia mogą przyśpieszyć systemy naprawcze skóry i zapobiec dalszym jej uszkodzeniom wskutek zapaleń wywołanych wolnymi rodnikami. Cały ten proces spowalnia również starzenie się skóry.

Mocniejsze kości dzięki nasionom chia

Wpływ nasion chia na kości

30 gram nasion chia zawiera 18% zalecanej dziennej ilości spożycia wapnia, który ma fundamentalne znaczenie dla zdrowia kości i pomaga w utrzymaniu ich wytrzymałości i odpowiedniej masy.Jest go więcej niż wielu produktach nabiałowych. Chia zawiera także bor, który jest kolejnym, bardzo ważnym składnikiem odżywczym dla zdrowia kości – ułatwia metabolizm wapnia, magnezu, manganu i fosforu dla zdrowego wzrostu kości i mięśni.

Zdrowe zęby

Nasiona chia zawierają wapń, fosfor, witaminy A i cynk. To nic dziwnego, że w niesamowicie efektywny sposób wspierają zdrowie zębów. Cynk ma działanie antybakteryjne, który pomaga w utrzymaniu zdrowego zapachu z ust. Witamina A i fosfor także są ważne dla silnych i zdrowych zębów.

 

Zdrowe serce

Nasiona chia a serce

Właściwości nasion chia są zdolne do zniwelowania stanów zapalnych, regulacji poziomu cholesterolu i obniżenia ciśnienia krwi. Dzięki tym właściwościom są niezwykle korzystne dla zdrowia serca. Ponadto, poprzez odwrócenie stanu zapalnego, osoby regularnie spożywające nasiona chia, mogą pomniejszyć ryzyko wystąpienia takich chorób jak miażdżyca.

Szałwia hiszpańska usprawnia również wchłanianie witamin A, D, E, K, dzięki dużej zawartości kwasu linolowego i tłuszczowego.  Kwasy Omega-3 chronią serce poprzez obniżanie ciśnienia krwi, poziomu złego cholesterolu i stanu zapalnego, który może obciążać naczynia krwionośne i powodować choroby serca.

Wsparcie w leczeniu cukrzycy

Nasiona chia cukrzyca

Podobnie jak zielony jęczmień, nasiona chia mogą okazać się pomocne u chorych na cukrzycę typu 2. Działają także zapobiegawczo na rozwój tej choroby. Duża zawartość kwasu alfa-linolenowego i błonnika może pomóc w zapobieganiu zaburzeń metabolicznych tj. dyslipidemia (nadmierna ilość tłuszczu we krwi) i odporność na insulinę. Te dwa czynniki wpływają na rozwój cukrzycy. Wniosek ten potwierdzony jest badaniami naukowców z National University of the Littoral z Argentyny.

 

Badacze przeprowadzili 2 testy w tym samym czasie:

  • Pierwszy test przeprowadzono na zdrowych szczurach, których dieta przez 3 tygodnie opierała się na produktach bogatych w sacharozę (SRD). Głównym źródłem tłuszczów w diecie były nasiona chia.
  • W drugim teście, dietę zdrowych szczurów oparto również na diecie bogatą w sacharozę przez okres 3 miesięcy, tak aby rozwinęła się dyslipidemia i insulinooporność. Następnie, przez kolejne 2 miesiące do diety dodano nasiona chia.

Wyniki były zdumiewające:

Podczas pierwszego badania, nasiona chia całkowicie zapobiegły wystąpieniu dyslipidemii i insulinooporności. Poziom cukru we krwi u szczurów nie zmienił się wcale, mimo tego że ich dieta w 65% składała się z węglowodanów przez okres 3 tygodni.

U szczurów z 2 badania udało się odwrócić rozwinięte choroby dodając nasiona chia do diety w ciągu zaledwie 2 miesięcy.

Naukowcy odkryli również, że dietetyczny dodatek w postaci nasion chia w diecie, powoduje zmniejszenie się poziomu trzewnej tkanki tłuszczowej (tłuszcz w okolicach brzucha), który jest jednym głównych problemów otyłości.

 

Nasiona chia w ciąży

Nasiona chia w ciąży

Ciąża może wyczerpać organizm kobiety z wielu ważnych składników odżywczych, które niezbędne są do prawidłowego funkcjonowania. Nasiona szałwii hiszpańskiej mogą się okazać bardzo wartościowym dodatkiem w diecie ciężarnych kobiet, działając jako zastrzyk energii i źródło uzupełnienia utraconych witamin i minerałów. Wpływają korzystnie na zdrowie matki a także rozwój płodu i dziecka po narodzinach.

Doskonałe źródło kwasów Omega-3

Kwasy tłuszczowe Omega-3 to składnik niezbędny do prawidłowego rozwoju mózgu niemowlęcia. Duża ilość kobiet postanawia wypełniać dzienne zapotrzebowanie, dodając do swojej ryby do swojej diety. Jednak nigdy nie jesteśmy do końca pewni w jakich warunkach zostały one wyhodowane oraz czym karmione. Dodatkowo, często nie jesteśmy świadomi jaka jest zawartość rtęci w rybach. Nasiona chia okazują się świetną alternatywą. Popularne nasiona i orzechy posiadają dużą ilość kwasów Omega-3. Mają jednak pewną wadę a mianowicie krótki okres przydatności do spożycia i podatność na zepsucie. Nasiona szałwii hiszpańskiej zaś, dzięki dużej zawartości przeciwutleniaczy mogą być przechowywane nawet do kilku lat.

Spowolnione wchłanianie węglowodanów

Wysoki poziom cukru w ciąży ma niekorzystny wpływ zarówno na organizm kobiety jak i płód. Negatywne skutki mogą równać się powikłaniami takimi jak duża masa dziecka podczas narodzin, czy też stan przedrzucawkowy. Spożywanie nasion chia tworzy w żołądku substancję o konsystencji żelatyny. Dzięki temu trawienie i wchłanianie węglowodanów z pożywienia jest spowolnione co przekłada się stały poziom cukru we krwi.

Dobra dawka energii

Spowolnione wchłanianie cukru dodatkowo spowalnia proces przekształcania cukrów i węglowodanów z nasion w energię. Powolne spalanie w połączeniu z posiłkami wysokobiałkowymi prowadzi do równomiernych, trwałych dawek energii uwalnianych w ciągu dnia jeszcze na długo po spożyciu posiłku.

Jak jeść nasiona chia?

Jak jeść nasiona chia

Z racji tego, że mają one łagodny, orzechowy smak, mogą być dodawane do wielu potraw jako dodatek. Jednakże żucie nasion nie sprawia, że kwasy omega-3 i inne składniki odżywcze są łatwo przyswajalne przez nasz organizm. Najlepszym sposobem aby uzyskać dostęp do pełnej gamy właściwości jest zmielenie nasion bądź też namoczenie ich.

 

 

 

Najlepiej wybrać odpowiednią formę obróbki w zależności od tego jaki posiłek przygotowujemy. Jeśli preferujemy smothie lub gęsty napój to najlepszym sposobem będzie namoczenie ich. Jeśli zaś chcemy zrobić ciasto bądź pieczywo z dodatkiem nasion chia to praktyczniej będzie je zmielić.

Moczenie nasion ChiaNasiona chia w wodzie

Aby namoczyć nasiona chia, wystarczy wymieszać je z wodą w stosunku 1:10, tj. 1,5 łyżki nasion w szklance wody. Nie jest to precyzyjne dawkowanie, jednak powstała mieszanka nie może być zbyt wodnista. Moczenie powinno trwać od 30 minut do 2 godzin. Waga nasion chia może wzrosnąć nawet 12-krotnie podczas moczenia. Czyni je to rośliną o niesamowitych właściwościach chroniących przed odwodnieniem. 

 

Mielenie nasion chia

Zmielone nasiona chia

Nasiona chia możemy w łatwy sposób zmielić np. w młynku do kawy. Pozwoli to rozbić twardą, zewnętrzną skorupę. Sproszkowana forma może być użyta w wielu bezglutenowych przepisach jak naleśniki, pieczywo, babeczki a nawet makaronu. Ważne jest jednak aby mąkę z nasion przechowywać w szczelnym pojemniku najlepiej w lodówce bądź zamrażarce.

Spożywanie nasion chia w całości

Nasiona chia w całości

Istnieje wiele produktów na rynku z dodatkiem pełnych nasion. Chia w dawnych czasach znane było także pod nazwą „nasiona wojowników”, którzy według opowiadań mieli przy sobie woreczek z nasionami, które żuli aby dodać sobie energii. Możemy spożywać je także w ten sposób.Należy uważać jednak na twarde łuski, które podczas spożywania mogą przedostać się pomiędzy zęby.

Nasiona chia – zalecane dzienne spożycie

Warto stopniowo dodawać nasiona chia do swojej diety z racji na bardzo wysoką zawartość błonnika. Jeśli nasza dieta jest uboga w ten składnik pokarmowy to zbyt szybkie zwiększenie jego ilości może wywołać kłopoty ze strony układu pokarmowego. Na początek warto zacząć od 2-3 łyżeczek dziennie.

 

Kto powinien korzystać z właściwości nasion chia?

Szałwia hiszpańska sprawdzi się u diabetyków czy też osób z nietolerancją glutenu. Jest dobrym dodatkiem do diety w okresie redukcji tkanki tłuszczowej (z racji na dużą kaloryczność należy wliczyć je do ilości spożywanych kalorii). Powinny zwrócić na nią szczególną uwagę osoby z uzależnieniem nikotynowym czy też narażone na przewlekły stres i jak pisaliśmy wcześniej, kobiety ciężarne.

Z uwagi na właściwości żelujące, nasiona chia mogą być przydatne w przypadku wystąpienia kłopotów żołądkowych.

 

Nasiona Chia – Cena, gdzie kupić 

Nasiona chia gdzie kupić

Kilka lat temu, nasiona chia były dostępne zazwyczaj tylko w sklepach ze zdrową żywnością. Dziś, z racji na swoją popularność możemy kupić je w praktycznie każdym supermarkecie. Ceny są bardzo różne i wahają się od 10 złotych za kilogram (np. Nasiona Chia Targoch 1kg) do nawet 40 złotych za kilogram (Sante Skarby Ziemi Chia nasiona szałwii hiszpańskiej 250 g – dostępne w supermarketach Tesco).

 

W opisach produktów nie znaleźliśmy specjalnych cech, którymi wyróżniały by się specjalnie na tle innych. Nie posiadają certyfikatów ani nie pochodzą z bliżej opisanych upraw. Kraj pochodzenia jest różny m. in: Paragwaj, Boliwia, Meksyk, Argentyna, Peru. Za pomocą tej informacji również niestety ciężko określić jakość konkretnego produktu końcowego. 

 

Jeśli ich cena jest dla nas zbyt wysoka, możemy możemy zastąpić je siemieniem lnianym. Zawiera on nieco mniej kwasu alfa linolenowego, błonnika i jest nieco bardziej kłopotliwe w przygotowaniu, gdyż należy je mielić, jednak również posiada ono wiele właściwości mających korzystny wpływ na nasz organizm.

Skutki uboczne nasion chia

Istnieje bardzo niewiele skutków ubocznych powiązanych z nasionami chia. W sieci możemy znaleźć wyniki badań w które rzekomo podają informację iż kwas liponowy, zawarty w nasionach chia może przyczyniać się do rozwoju raka prostaty. Jak się okazało, badanie to nie było do końca sprecyzowane i ujawniono pewne odchylenia. Według jednego z ostatnich badań przeprowadzonych w 2010 roku, kwas liponowy nie tylko nie zwiększa ryzyka zachorowania na raka prostaty ale w rzeczywistości zmniejszył ryzyko u uczestników.

 

Niektóre osoby z wrażliwym żołądkiem mogą doświadczyć dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Jest to naturalny odruch spowodowany m. in. dużą ilością błonnika nasionach chia. Stopniowe wdrażanie nasion do diety przyzwyczai organizm i skutki uboczne powinny ustąpić.

Nasiona chia skutki uboczne

W przypadku wystąpienia jakichkolwiek innych skutków ubocznych należy skonsultować się z lekarzem.

 

Nasiona Chia – Przepisy

Można zrobić z niej pudding mieszając nasiona np. z ciepłym mlekiem sojowym. Dobrym rozwiązaniem jest również zmiksowanie nasion na przykład z owocami, odrobiną stewii, wody i żelatyny. Taką mieszankę odkładamy do lodówki na kilka godzin i uzyskujemy bardzo gęsty, pożywny szejk. Nasiona można dodawać do zup czy też sałatek. W sklepach możemy znaleźć chleb i bułki z dodatkiem nasion chia. Dodatkowym plusem jest tutaj połączenie węglowodanów z chleba i nasionami chia, które obniżają indeks glikemiczny posiłku.

Zaprezentujemy teraz kilka dokładnych, przykładowych przepisów:

Pudding truskawkowy z nasionami chia

Pudding truskawkowy z nasionami chia

Aby wykonać ten kremowy deser, należy zmiksować kilka dużych garści truskawek w blenderze wraz z mlekiem kokosowym, miodem, wanilią i skórką z limonki. Po zmiksowaniu dodajemy nasiona chia i mieszamy. Proces ten ponawiamy po 10 minutach. Następnie odstawiamy do lodówki na co najmniej 4 godziny  ( może być przechowywane do 3 dni). Zdrowy i dobry pudding gotowy bez użycia mleka, żelatyny, glutenu i cukru rafinowanego. W przypadku, gdy pudding jest zbyt gęsty możemy dolać nieco wody i ponownie wymieszać.

Składniki na 4-6 porcji

  • 450g świeżych truskawek
  • 1 – 1,5 szklanki mleka kokosowego
  • 1/4 szklanki miodu (opcjonalnie można dodać tylko trochę do smaku)
  • 3/4 łyżeczki drobno zmielonej skórki z limonki
  • 1/2 szklanki nasion chia
  • 1 laska wanilii

 

źródło: The Kitchn

Pudding pomarańczowo-waniliowy z nasionami chia

Pudding pomarańczowo-waniliowy z nasionami chia

Zarówno pomarańcze jak i inne owoce cytrusowe powinny być stałym „bywalcem” w każdej kuchni. Są to jedne z owoców, które w swoim składzie mają największą ilość witaminy C, wspierają układ odpornościowy, pomagają w leczeniu infekcji i są bardzo silnym antyoksydantem. Owoce cytrusowe mają także bardzo dobre działanie na skórę.

Ekstrakt z wanilii to bardzo dobry dodatek do każdego puddingu z nasionami chia. Ma mało kalorii i nadaje potrawom świetny, słodki posmak bez konieczności dodawania dodatkowego cukru.

źródło: oneingredientchef.com

Składniki

  • 1/4 szklanki nasion Chia
  • 1 szklanka mleka migdałowego
  • 2 łyżki syropu klonowego
  • 1 laska wanilii
  • 1/2 łyżeczki skórki pomarańczowej
  • 1/4 szklanki orzechów włoskich

Najpierw przygotujemy wanilię. Laskę przecinamy nożem wzdłuż, aby pozbyć się ziaren ze środka. Następnie należy zetrzeć skórkę pomarańczową na tarce używając najdelikatniejszej strony. Jeśli kawałki są zbyt duże, należy posiekać je nożem.

Trzecim krokiem jest połączenie wszystkich składników mieszając energicznie przez około 1,5 – 2 minut. Jest to ważne, ponieważ w przeciwnym razie nasiona zlepią się ze sobą i powstaną kluski. Po zmieszaniu musimy odstawić nasz pudding do lodówki na 6-12 godzin (najlepiej na noc). Rano, po wyjęciu z lodówki musimy przemieszać nasz pudding i gotowe. Gotowe danie posypujemy posiekanymi orzechami włoskimi i dodajemy syrop klonowy.

Batony proteinowe z komosą ryżową i nasionami chia

Batony proteinowe z nasionami Chia

Wiele sklepowych batonów białkowych zawiera w swoim składzie wiele przetworzonych składników, które często powodują problemy z trawieniem i nie tylko. Dzięki temu przepisowi możesz wykonać swoje własne batony proteinowe. To świetny sposób na zdrowy posiłek, który możesz przechowywać jako przekąskę do spożycia w drodze bądź gdy nie masz czasu na przygotowanie zdrowego posiłku.

Składniki:

  • 1/2 szklanki suchej komosy ryżowej
  • 1/2 szklanki nasion Chia
  • 2 łyżki stołowe nasion lnu gruntowego
  • 1 szklanka płaków owsianych
  • 1/4 łyżeczki różowej soli himalajskiej
  • 1 łyżeczka cynamonu
  • 1 łyżeczka kardamonu
  • 1/2 szklanki grubo posiekanych surowych migdałów
  • 2 łyżki stołowe miodu
  • 1/4 szklanki organicznego syropu z brązowego ryżu
  • 1/2 szklanki masła migdałowego

Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. W dużej misce zmieszaj ze sobą komosę ryżową, nasiona chia, nasiona lnu, płatki owsiane, cynamon, sol, kardamon i posiekany migdały. W małych naczyniach połącz surowe masło migdałowe, syrop z brązowego ryżu i miód. Wymieszaj i wstaw do mikrofali na minutę aby zmiękczyć powstałą mieszankę. Następnie połącz wszystkie składniki w dużej misce. Połączone składniki uformuj w naczyniach do pieczenia i piecz na środkowej półce kuchenki przez 15 minut. Schłodź i pokrój na kawałki wedle własnego uznania. Gotowe.

źródło: wendypolisi.com

 

Podsumowanie

Nasiona chia to świetny dodatek do diety, który usprawnia pracę naszego organizmu dzięki bogatemu składowi. Dzięki kwas alfa linolenowy, błonnik i duża zawartość kwasów omega-3 może pomóc utrzymać wagę, pozbyć się nadmiaru tłuszczu, utrzymać kondycję naszej skóry, kości i serca. Duża zawartość wapnia, fosforu, witamin i cynku chroni i wzmacnia nasze zęby. Chorzy na cukrzyce skorzystają na tym specyfiku dzięki unormowaniu poziomu cukru we krwi i innym właściwościom.

 

Kobiety w ciąży uzyskają dodatkową energię i wesprą prawidłowy rozwój płodu. Istnieje szeroka gama przepisów z użyciem nasion chia. Możemy je mielić, moczyć w wodzie i innych składnikach bądź spożywać w całości. Znajdziemy je niemal w każdym supermarkecie. Skutki uboczne ograniczają się jedynie do problemów żołądkowych w przypadku za dużej dawki. Jak najbardziej polecamy wdrożenie nasion chia do codziennej diety.

 

Źródło:


Zobacz także nasze inne artykuły:

 

Pitaja - Smoczy owoc - Właściwości, jak jeść, smak, gdzie kupić
Zielony jęczmień - Opinie, dawkowanie, skutki uboczne

Post Author: Kuba

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *